Dehnübungen
Die richtige Dehnung der Muskulatur nach dem Sport sorgt für die notwendige Geschmeidigkeit der Muskulatur und beugt so Verletzungen vor. Mit folgenden Dehnübungen rundest Du Dein Training optimal ab.
Wadenmuskulatur
- Ausgangsposition: die Arme sind ausgestreckt, die Hände werden flach gegen einen Baum (eine Wand) gedrückt, die Beine befinden sich im Ausfallschritt, das hintere Bein wird flächig aufgesetzt
- Drücke die Ferse des hinteren Beines fest auf den Boden und beuge die Arme bis eine Dehnung der Wadenmuskulatur zu spüren ist
- Die Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
- Gleiche Übung mit gewechseltem Ausfallschritt für die jeweils andere Wadenmuskulatur wiederholen
Kniesehne
- Ausgangsposition: aufrecht, Beine überkreuzt, Fußspitzen zeigen nach vorne
- Neige den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, halte den Oberkörper gespannt
- Mit den Fingerspitzen den Boden berühren oder mit den Händen die Fesseln umgreifen
- Die Dehnung mindestens 30 Sekunden halten
- Gleiche Übung mit gewechselt überkreuzten Beinen wiederholen
Hüftbeuger
- Stelle das linke Bein angewinkelt auf die Lehne einer Parkbank, das rechte Bein befindet sich im Ausfallschritt, die Ferse des rechten Beines setzt komplett auf den Boden auf
- Beuge das linke Bein zu einem spitzen Winkel, bis Du eine angenehme Dehnung des rechten Hüftbeugers spürst
- Die Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
- Gleiche Übung für den linken Hüftbeuger mit dem rechten Bein wiederholen
Untere Rückenmuskulatur
- Ausgangsposition: gebeugte Knie, das Gewicht ruht auf den Fersen
- Greife mit Deinen Händen an die Kniekehlen
- In weiterhin gebeugter Haltung wird nun der Oberkörper gerundet (Katzenbuckel), Die Rundung erfolgt, bis eine angenehme Dehnung im Rücken zu spüren ist
- Die Hände bleiben an den Kniekehlen
- Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
Seitliche Oberkörpermuskulatur
- Ausgangsposition: aufrechte Haltung, geöffnete Beinstellung
- Stütze den linken Arm in die Taille, führe den rechten Arm gebeugt über den Kopf in Richtung Boden
- Der Körper neigt sich so lange zur linken Seite, bis eine Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur zu spüren ist
- Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
- Gleiche Übung für die linke Muskelpartie mit dem linken Arm wiederholen
Brustmuskulatur
- Ausgangsposition: aufrecht, leicht geöffnete Beinstellung
- Die Arme werden angewinkelt auf Schulterhöhe gehoben, die Handflächen zeigen zum Gesicht, die Schulterblätter nach unten ziehen
- Die Arme werden nach hinten gezogen, bis eine Dehnung in Brust und Schultern zu spüren ist
- Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
Obere Rücken- und Nackenmuskulatur
- Ausgangsposition: aufrechte Haltung, leicht geöffnete Beine
- Verschränke Deine Hände und halte die Arme auf Brusthöhe vor dem Körper
- Das Kinn zur Brust führen und Ellbogen und Schultern auseinander ziehen
- Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
Schultermuskulatur
- Ausgangsposition: aufrecht
- Verschränke Deine Arme hinter dem Rücken, die Handballen zeigen nach innen und werden aneinander gedrückt
- Die Arme nun so weit nach oben ziehen, bis eine Dehnung im Schulterbereich zu spüren ist; der Rücken bleibt während der Dehnaktion gerade
- Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
Für alle, die regelmäßig trainieren, empfiehlt es sich, auf die ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen zu achten, um Mangelerscheinungen und daraus resultierende physische Beeinträchtigungen zu vermeiden.
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