Herzfrequenztest

Deinen optimalen Trainingspuls berechnest Du am besten mit Hilfe der Karvonenformel. Diese Formel berücksichtigt individuelle Faktoren wie Trainingszustand und Alter. Bevor Du mit der Formel loslegen kannst, musst Du zunächst aber Deinen Ruhepuls und Deine maximale Herzfrequenz bestimmen.

Den Ruhepuls (Ruheherzfrequenz) kannst Du morgens bequem nach dem Aufwachen mit einem Pulsmessgerät bestimmen. Dabei solltest Du liegen und die Augen geschlossen halten. Am Vortag solltest Du kein hartes Training absolviert haben, also rundum ausgeruht und entspannt sein.

Tipp: Im Verlauf der Trainingsperiode bietet es sich an, den Ruhepuls jede Woche ein Mal zu messen. Ein sinkender Ruhepuls weist auf positive Trainingseffekte hin (Ökonomisierung des Herz-Kreislaufsystems). Ungewöhnlich hohe Werte weisen auf eine Überlastung, Stress oder andere belastende Faktoren hin. In solchen Fällen ist eine angemessene Regeneration empfehlenswert.

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die Herzfrequenz, die trotz gesteigerter, maximaler körperlicher Arbeit nicht weiter oder nur geringfügig weiter steigt. Zur Ermittlung der HFmax gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Wenn eine körperliche Ausbelastung (siehe Selbsttest unten) nicht möglich ist oder Du absoluter Anfänger bist, kannst Du auf die einfache, allgemeine Formel 220-Lebensalter (Jahre) zurückgreifen (HFmax=220-Lebensalter). Da die Herzfrequenz aber individuell variiert und diese Formel zudem mit einer Abweichung von plus/minus 10 Schlägen/Minute nur bedingt genau ist, ist es zu empfehlen, die HFmax bei maximaler körperlicher Arbeit zu messen. Vielleicht hast Du bei einer Belastungsuntersuchung beim Arzt oder in einem Wettkampf oder im Training bereits Deinen eigenen Wert gemessen.

Wenn aus gesundheitlicher Sicht nichts gegen eine maximale Belastung spricht (siehe „Gesundheit geht vor“), dann kannst Du einen Selbsttest machen. Dafür solltest Du aber bereits über sportliche Vorerfahrungen verfügen, um auch koordinativ aus dem Vollen schöpfen zu können. Dazu eignet sich das Laufen, da hierbei große Muskelgruppen eingesetzt werden.

Tipp: Möchtest Du Dich aber auf eine andere Ausdauerdisziplin vorbereiten, so solltest Du einen entsprechenden Test sportartspezifisch durchführen (Rad, Crosstrainer o.ä.).

Testvorbereitung:

Für den Lauf-Selbsttest benötigst Du eine 400m Laufbahn oder eine ähnlich sichere und ebene Laufstrecke. Radfahrer sollten ein Ergometer verwenden oder eine ebene Strecke suchen, die sicher ist und ohne Unterbrechung (z.B. durch Verkehr oder Ampeln) gefahren werden kann (z.B. Rundbahn). Zusätzlich benötigst Du eine sogenannte Pulsuhr (auch Herzfrequenzmessgerät genannt). Hier eignet sich ein Gerät, welches zumindest eine gut lesbare Zeit- und Herzfrequenzanzeige hat. Noch besser ist eine zusätzliche Speicherfunktion, damit Du während des Tests nicht ständig auf die Herzfrequenz achten musst, diese aber nach dem Test verlässlich auslesen kannst.

Radfahrer passen den Test für das Rad entsprechend an. D.h. alles, was der Läufer läuft, fährt der Radfahrer mit dem Rad.

Plane 15 - 20 Minuten Zeit ein, um Deinen Körper auf die hohe Belastung vorzubereiten. In dieser Zeit solltest Du Dich in einem angenehmen Lauftempo ca. 5-8 Minuten gleichmäßig einlaufen (HF beobachten bis sie sich auf einen Wert einpendelt und für den Test merken), bis Du spürst, dass Dein Körper warm und geschmeidig wird. Daran schließt Du drei kontrollierte Steigerungsbelastungen à 10 Sekunden an, die Du bis ca. 80% Deiner maximalen Belastbarkeit steigerst. Zwischen den Steigerungsläufen lasse das Tempo abfallen (Traben). Gönne Dir eine kurze Pause (max. 2 Minuten), bevor Du mit dem Selbsttest startest. Diese Pause nutze bitte dafür, um die zu beanspruchende Muskulatur zu dehnen (bestenfalls jede Muskelgruppe zwei Mal à 5-10 Sekunden).

Testdurchführung:

Für die Durchführung des Tests benötigst Du eine Stoppuhr. Der Test sieht vor, dass Du regelmäßig Deine Belastung gemäß folgender Auflistung/Tabelle steigerst, bis Du subjektiv an Deine persönliche Belastungsgrenze gelangst.

Stufe 1:
3 Minuten intensives Joggen (HF ca. 10-15 Schläge/Minute über HF der Aufwärmphase)
Stufe 2:
1 Minute schnelleres Laufen als Stufe 1 (HF ca. 10-15 Schläge/Minute steigern)
Stufe 3:
1 Minute schnelleres Rennen als Stufe 2 (HF ca. 10-15 Schläge/Minute steigern)
Stufe 4:
1 Minute schnelleres Rennen als Stufe 3 (HF ca. 10-15 Schläge/Minute steigern)
Stufe 5:
maximales Tempo, das aber länger als 1 Minute durchgehalten werden kann, dann gff. noch steigern und dann solange wie möglich Tempo halten

Tipp: Leistungsstarke Läufer können die Stufe 5 an einer Geländesteigung (z.B. Hügel) absolvieren (mehr Muskelmasse = höhere HF).

Tipp: Eine zweite Person, die ggf. mit dem Fahrrad nebenher mitfährt und Dir die Zeit durchsagt, kann eine gute Hilfe sein. Der Test kann auch auf einem Laufband durchgeführt werden.

Wegen der relativ hohen Belastung empfiehlt es sich, den Test frühestens eine Stunde, besser zwei Stunden nach einer Mahlzeit durchzuführen. Bei Wiederholungstests solltest Du darauf achten, dass dieselben Testbedingungen und die gleiche Tageszeit gewählt werden, damit die normalen Tagesschwankungen das Testergebnis nicht beeinflussen. Solltest Du diesen Test vorher noch nie durchgeführt haben, empfiehlt es sich, den Test ein bis zwei Mal zu „trainieren“, damit Du eigene Erfahrungen mit dem Test sammeln und eventuelle Fehler im Ablauf vermeiden kannst.

Nach dem Test kannst Du Deine maximale Herzfrequenz von Deinem Herzfrequenzmessgerät ablesen.

Cool Down:

Auch wenn es schwer fällt: Bleibe niemals nach einer hochintensiven Belastung abrupt stehen! Bewege Dich locker weiter, so dass die belastete Muskulatur leicht beansprucht und somit die Blutzirkulation aufrecht gehalten wird. Das verhindert nicht nur, dass Dir schwindelig wird, sondern unterstützt auch die Regeneration.

Gesundheit geht vor!

Grundsätzlich sollte sich jeder (zukünftige) Aktive medizinisch auf Sporttauglichkeit untersuchen lassen. Spätestens ab dem 35. Lebensjahr sollten regelmäßige Herz-Kreislauf-Untersuchungen (Ruhe- u. Belastungs-EKG, Blutdruckmessung u.ä.) gemacht werden. Sind Erkrankungen bekannt, so ist zu empfehlen, das Training mit dem Arzt zu besprechen. Bei akuten Erkrankungen, besonders solchen, die von Entzündungen und Fieber begleitet werden, sollte kein Training bzw. Belastungstest durchgeführt werden. Solltest Du im Verlauf des Tests akute Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemschwierigkeiten, Übelkeit, Schmerzen in Muskeln, Gelenken o.ä. bekommen, ist der Test und das Training sofort abzubrechen und das Problem medizinisch zu klären.

Genaue und individuelle Trainingssteuerung:

Die Trainingsteuerung über die HFmax ist eine indirekte Methode und somit immer mit Fehlerquellen behaftet. Wenn Du Dein Training wirklich individuell auf Deine Leistungsfähigkeit einstellen möchtest empfiehlt sich eine physiologische Leistungsdiagnostik (Laktattest und/oder Spiroergometrie). Dafür sollte man sich einen routinierten Fachmann (z.B. Sportwissenschaftler) suchen.



Du hast Deine maximale Herzfrequenz bestimmt?

Dann ermittle nun Deinen optimalen Trainingspuls

In der frubiase® SPORT-Broschüre (PDF) findest Du zahlreiche Informationen zum Thema Sport und Nährstoffe.

Broschüre (Cover)

http://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 12. August 2014