Herzfrequenztest

Um Deinen optimalen Trainingspuls für verschiedene Trainingsbereiche berechnen zu können, musst Du zunächst Deine maximale Herzfrequenz bestimmen.

Zur Ermittlung der individuellen maximalen Herzfrequenz kannst Du einen Selbsttest auf einer 400m Laufbahn durchführen. Alle 400m wird dabei die Geschwindigkeit gesteigert, bis Du eine subjektive maximale Auslastung erreicht hast.

Testvorbereitung:

Besorge Dir eine Pulsuhr, die Dir die gemessene maximale Herzfrequenz nach absolviertem Test anzeigt.

Plane 15 bis 20 Minuten Zeit ein, um Deinen Körper auf die hohe Belastung vorzubereiten. In dieser Zeit solltest Du Dich in einem angenehmen Tempo ca. fünf bis acht Minuten einlaufen, bis Du spürst, dass Dein Körper warm und geschmeidig wird. Daran schließt Du drei kontrollierte Steigerungsbelastungen à 10 Sekunden an, die Du bis 80% Deiner maximalen Geschwindigkeit steigerst. Zwischen den Steigerungsläufen lässt Du das Tempo abfallen. Gönne Dir eine kurze Pause, bevor Du mit dem Test startest.

Testdurchführung:

Für die Durchführung des Tests benötigst Du eine Stoppuhr. Der Test sieht vor, dass Du alle 400m Deine Geschwindigkeit gemäß folgender Tabelle steigerst, bis Du subjektiv an Deine persönliche Belastungsgrenze gelangst.

1 Runde = 400m m/s km/h Zeit 400m
1. Runde 2 7,2 03:20
2. Runde 2,5 9 02:40
3. Runde 3 10,8 02:13
4. Runde 3,5 12,6 01:54
5. Runde 4 14,4 01:40
6. Runde 4,5 16,2 01:29
7. Runde 5 18 01:20
8. Runde 5,5 19,8 01:13
9. Runde 6 21,6 01:07


Beginne mit 7,2 km/h, und halte diese Geschwindigkeit konstant über die ersten 400m (1 Runde auf der Rundbahn).
Steigere dann jede Runde das Tempo entsprechend der Zeitentabelle bis Du subjektiv eine maximale Belastung erreicht hast und nicht mehr weiter kannst.

Tipp: Eine zweite Person, die ggf. mit dem Fahrrad nebenher mitfährt und Dir die Zeit durchsagt, kann eine gute Hilfe sein. Auch kann der Test auf einem Laufband mittels km/h Steuerung durchgeführt werden.

Wegen der relativ hohen Belastung empfiehlt es sich, den Test frühestens eine Stunde, besser zwei Stunden nach einer Mahlzeit durchzuführen. Bei Wiederholungstests solltest Du darauf achten, dass die gleiche Tageszeit gewählt wird, damit die normalen Tagesschwankungen das Testergebnis nicht beeinflussen. Solltest Du diesen Test vorher noch nie durchgeführt haben, empfiehlt es sich, den Test ein bis zwei Mal zu „trainieren“, damit Du Erfahrungen mit dem Test sammeln und eventuelle Fehler im Ablauf vermeiden kannst.

Nach dem Test kannst Du Deine maximale Herzfrequenz von Deinem Herzfrequenzmessgerät ablesen.

Cool Down:

Auch wenn es schwer fällt: Bleibe niemals nach einer hochintensiven Belastung abrupt stehen! Bewege Dich locker weiter, so dass die belastete Muskulatur leicht beansprucht und somit die Blutzirkulation aufrecht gehalten wird. Das verhindert nicht nur, dass Dir schwindlig wird, sondern unterstützt auch die Regeneration.

Gesundheit geht vor!

Solltest Du im Verlauf des Tests akute Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemschwierigkeiten, Übelkeit, Schmerzen in Muskeln, Gelenken o.ä. bekommen, ist der Test sofort abzubrechen und das Problem medizinisch zu klären.



Du hast Deine maximale Herzfrequenz bestimmt?
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Broschüre (Cover)

http://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 19. April 2013