17. Juni 2009
von Martin Orban
Über das leistungssteigernde und gesunde Grundlagentraining
Hallo ich bin Martin Orban, 27 Jahre jung und arbeite seit 2008 als Assistenzarzt im Institut für Sportmedizin der Technischen Universität München. Während meiner Arbeit betreue ich zahlreiche Mountainbiker, Rennradfahrer, Marathonläufer und Triathleten. Meine Liebe zum Mountainbiken und Rennradfahren habe ich 2001 nach dem Umzug nach München gefunden. Auf meinem täglichen Radl-Weg zur Arbeit von Starnberg nach München komme ich auf etwas mehr als 200 km Ausdauertraining pro Arbeitswoche. Hinzu kommt, wenn es der Dienstplan des Krankenhauses zulässt, noch eine Mountainbiketour am Wochenende. Auf meinem Trainingsblog http://radsporttraining.wordpress.com geht es vor allem um gesundes und effektives Training. In Zukunft werde ich auch hier gelegentlich von meinen Touren berichten und Trainingtipps für Mountainbiker und Rennradfahrer zusammenstellen.
Eine der letzten großen Neuigkeiten auf dem Gebiet des Sports war für mich das leistungssteigernde und vor allem gesunde Ausdauertraining (Grundlagentraining). Als Mountainbiker denkt man ja, dass wir besonders gut werden, wenn wir es am Sonntag in den Bergen so richtig krachen lassen. Schön mit Puls 180 den Berg hinauf á la „Wer ist der Schnellste“. Falsch gedacht. Mir ist dann der Unterschied der Ausdauerleistungsfähigkeit zwischen Mountainbikern und Rennradfahrern in unserem Institut aufgefallen. Die Rennradfahrer hatten eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit (die sogenannte Grundlagenausdauer) und die Mountainbiker eine miserable (wie ich übrigens auch). Was ist nun eigentlich Grundlagenausdauer? Grundlagenausdauer ist die Leistung, die man theoretisch über mehrere Stunden auf einem Fahrrad treten könnte (die Muskeln werden dabei definitiv nicht sauer). In der Praxis heißt das: Rennradfahrer könnten theoretisch auf ein Mountainbike gesetzt werden und einen langen Berganstieg schneller hochfahren als ein Mountainbiker, obwohl der Rennradfahrer dies eigentlich gar nicht trainiert hat.
Warum ist das so? Es erklärt sich aus dem Training im Grundlagenausdauerbereich (im sogenannten aeroben Bereich – unter Sauerstoffverbrennung). Ein Rennradfahrer fährt im Grundlagenbereich. Ein Mountainbiker immer härter (im anaeroben Bereich – ohne Sauerstoffverbrennung – die Muskeln werden sauer). Der Grundlagenausdauerbereich befähigt die Muskeln zur Leistungssteigerung, weil das Training die Muskulatur genau so belastet, dass sie noch nicht geschädigt werden, der Reiz der Belastung aber ausreicht, um mehr Sauerstoff-Hochöfen (die sogenannten Mitochondrien) neu zu bilden. Mehr Hochöfen bedeutet höhere Leistungsfähigkeit.
Wir Mountainbiker trainieren immer so hart, dass wir am nächsten Tag meistens mit Muskelkater herumlaufen. Wir haben sozusagen unter völliger Verausgabung einen Teil unserer Muskeln erfolgreich am Vortag zerstört und den Rest total überlastet. Der Muskel kann sich an derartige Spitzenbelastungen nicht gewöhnen und wird nicht besser, eher schlechter. Unsere Grundlage verschlechtert sich eher noch.
Fazit: Will man seine Grundlagenausdauer verbessern, sollten wir Mountainbiker gelegentlich auch mal im Grundlagenausdauerbereich trainieren.
Das Prozedere für uns Mountainbiker: Versucht unter der Woche eure Trainingseinheiten im Grundlagenbereich zu fahren – also z. B. wie ich auf dem Weg zur Arbeit (flache Strecke, keine Berge!!!) und wieder zurück stupide meine 60 km Strecke fahre. Als Faustregel sollte man so trainieren, dass man eine gleichmäßige Belastung locker mindestens eine Stunde aushält, leicht ins Schwitzen kommt, währenddessen noch reden kann, und danach nicht zu erschöpft ist und definitiv am nächsten Tag keinen Muskelkater hat. Am Wochenende lassen wir’s dann natürlich in den Bergen wieder richtig krachen. Ihr werdet merken, dass es viel leichter geht und Ihr euch verbessern werdet. Das hat bei mir sehr gut funktioniert. Durch Rennradfahren unter der Woche auf gerader Strecke konnte ich über den Winter meine Grundlagenausdauer verbessern.
Euer Martin
Hallo Martin,
interessante Ausführung zum Thema Grundlagenausdauer und Mountainbiken. Ich habe lange gebraucht um mit dem Mountainbike Grundlagenausdauer und Regenerationseinheiten absolvieren zu können.
Ich gab immer zu viel Gas, so dass für mein Lauftraining meistens keine ausreichende Power mehr da war.
Als Mountainbiker kribbelt´s halt immer wenn man einen Anstieg sieht.
Aber auf Grund von schlechten Erfahrungen (Unfall) auf der Straße, bevorzuge ich halt mal die Wälder zum Biken!
Gruß Gerd
Hallo mein lieber Gerd.
Meine Erfahrungen der letzten 4 Monate bestätigt die Strategie des Grundlagentrainings für uns als Mountainbiker. Ein Rennrad ist gerade bei Saisonbeginn ideal, um die Kondition aufzubauen, da es sehr leicht ist, wenig Rollwiderstand hat und demnach ohne große Anstrengung zu fahren ist.
Ich bin jetzt über 1000km mit meinem Rennrad von Starnberg nach München und zurück gefahren und habe letzte Woche festgestellt, dass es jetzt genug ist damit. Es hat keinen Trainingseffekt mehr, da ich meinen Puls nicht mehr über 130/min steigern kann und damit auch nicht mehr in meinem Trainingsbereich fahren kann. Seit Ende letzter Woche fahre ich die Olympiastrecke mit einem meiner schweren Stahl-Mountainbikes (aus dem Jahr 1997). Mit denen kann ich jetzt wieder etwas länger fahren und meine Puls geht auf 140-150/min. Ideal für mich im Grundlagenausdauerbereich (letzte Laktatmessung war vor dem 24h Rennen). Und endlich kann ich wieder breite Reifen fahren. Du solltest dein Training auch systematisch angehen. Ich zum Beispiel kann jetzt schon jeden Tag meine 60km Arbeitsweg absolvieren, ohne dass die Beine nachgeben. Das konnte ich vor 4 Wochen noch nicht.
Liebe Grüße
Dein Martin
hallo Martin!
Ich komme aus der Mountainbikeszene und bin erst vor 2 jahren so richtig auf Rennrad umgestiegen weil ich auch mal Radmarathons bestreiten wollte. Von Grundlagentraining hatte ich bis ins heurige Frühjahr hinein keine ahnung. bin genauso wie mit dem MTB auch mit dem Rennrad jeden hügel und berg ‘vollgas’ hochgeklettert. Dann erst haben mich Rennradkollegen auf das sogenannte grundlagentraining aufmerksam gemacht. leider war es da schon zu spät für ein grundlagentraining weil es mitten in der Saison war. bei den radmarathons ging mir dann zu rennende auch regelmäßig die luft aus. Beim Ötztaler Radmarathon hab ich die letzten 2km am Timmelsjoch das Rennrad sogar schieben müssen. Mir fehlte einfach die Ausdauer für einen 238km Radmarathon mit 5500 höhenmetern.
um dies erneut zu verhindern habe ich Anfang Oktober (nach einer 2 wöchigen regenerationspause) mit dem sogenannten Grundlagentraining begonnen, welches ich bis Anfang Februar beibehalten möchte:
3 x 3h mit MTB + eine Ausfahrt ca.4h mit Rennrad bei 70 – 75% vom Maximalpuls (der liegt bei mir bei ca. 185), Trittfrequenz um die 100 bei leichten gängen, nur auf aspahlt und flach bis leicht wellig, kalorienverbrauch ca. 500 – 550 kcal/h, 140 – 160 watt leistung, ein regenerationstag….wöchentlich.
Im Februar erst fahr ich dann GLA2 (90% Herzfrequenz), erste hügel und Intervalle im März und die ersten berge möchte ich diesmal erst im April in angriff nehmen und nicht wie bei mir früher üblich bereits im Winter. habe heuer bislang 10.842 kilometer und 160.129 höhenmeter (70% Rennrad und 30% MTB). selber hab ich als Bergfloh gerade mal 61kg und bin 1.71m groß. es macht auch spaß nur nach puls zu fahren und die gegend etwas mehr in augenschein zu nehmen, selbst wenn man von anderen Radfahrern wegen der viel geringeren geschwindigkeit überholt wird dabei.
lg
Ultegra1