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Immer wieder taucht die Frage auf, ob man durch die vermehrte Einnahme von Eiweiß (zum Beispiel Eiweiß-Shakes) abnehmen kann. Dieser Frage werde ich in diesem Blogbeitrag für Euch auf den Grund gehen.

Basiswissen

Die ausreichende tägliche Eiweißaufnahme eines gesunden Menschen beträgt 0,8g pro kg Körpergewicht. Für eine 70kg schwere Person sind das also 56g täglich. Von einer “erhöhten Eiweißaufnahme” (Diät Sportler) spricht man bei 1,4-2g pro kg Körpergewicht. Für eine 70kg schwere Person sind das 98g-140g täglich. Dies entspricht der Eiweißaufnahme eines Westeuropäers bei ausgewogener Ernährung. Bei Vegetariern und Veganern ist die Eiweißmenge allerdings stark reduziert.

ABER: Alles über 140g täglich (wieder beispielhaft für eine Person, die 70kg schwer ist) macht keinen Sinn, stellt aber für eine gesunde Niere auch kein Problem dar (siehe unten).

Um nun wieder zum Abnehmen zurück zu kommen: Grundsätzlich gilt: Die Reduktion der Gesamtenergiemenge führt zum Abnehmen – die einzige langfristig erfolgreiche Methode. Auch Eiweißprodukte liefern natürlich Kalorien. Der große Vorteil an Eiweißen ist allerdings, dass ihre Verdauung im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten viel Energie verbraucht. Von 1000 kcal aufgenommenen Eiweißes werden 250 kcal allein für die Verdauung benötigt. Im Gegensatz dazu, benötigt unser Körper für die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten fast gar keine Energie.

Eiweißaufnahme und Abnehmen

Eine ausgewogene Ernährung enthält ca. 16% Eiweiß (16% der Gesamtenergiemenge). Um abzunehmen, muss man diese Gesamtenergiemenge verringern. Abnehmen hat aber ein großes Problem: Der Körper baut beim Abnehmen Eiweiße und Fette ab. Ergo: Man verliert Muskelmasse und wird schwächer.

Eine Lösung des Problems: Eine wirksame Methode, den Muskel- und Kraftverlust während eines Abnehmvorganges zu reduzieren, ist die Kombination aus Abnehmen und Sport (Genaueres dazu könnt Ihr in meinem letzten Beitrag lesen). Man sollte insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, gleichzeitig aber die Eiweißaufnahme prozentual steigern (Erhöhung der Eiweißmenge von 16% auf z. B. 27% durch Milchprodukte, Fleisch etc.). Dadurch kann bei Gewichtsverlust die Muskelmasse bei eiweißreicher Kost in Kombination mit Ausdauersport annährend konstant gehalten werden. Bei einer normalen Ernährung (16% Eiweiß) verliert man hingegen Muskelmasse. Ein negativer Effekt der erhöhten Eiweißkost konnte nicht festgestellt werden.

Fazit: Beim Abnehmen sollte man auf eine prozentual leicht erhöhte Eiweißaufnahme achten und dafür weniger Kohlenhydrate essen. Vegetarier und Veganer sollten zusätzlich Eiweiß aufnehmen. Die Kombination aus der Reduzierung der Gesamtenergiemenge bei gleichzeitiger Erhöhung der Eiweißaufnahme ist extrem erfolgreich.

Eiweißaufnahme und Sport

Durch sportliche Aktivität kommt es zu einem vermehrten Muskelabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Unsere Muskulatur besteht aus Eiweiß. Sportlich aktive Menschen haben daher einen erhöhten Eiweißbedarf. Eine ausgewogene Ernährung enthält in den heutigen Industrienationen genügend Eiweiß, auch für Sportler (1,4-2g pro kg Körpergewicht). Eine zusätzliche Eiweißaufnahme konnte bisher keinen Effekt auf die Leistungssteigerung zeigen.

Für Ausdauersportler (Laufen, Radfahren, Triathlon) werden 1,4g pro kg Körpergewicht empfohlen. Für Spiel- und Schnellkraftsportler (Fußball, Tennis etc.) gelten 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht als ideal und für Kraftsportler 2g pro kg Körpergewicht.

Eine Frage, die jetzt noch abschließend zu beantworten ist: Schadet eine hohe Eiweißaufnahme der Niere? Einer gesunden Niere schadet eine erhöhte Eiweißaufnahme nicht. Dazu gibt es zahlreiche Studien, die keinerlei negativen Effekt auf die Nierenfunktion zeigten. Einer kranken Niere schadet eine erhöhte Eiweißmenge allerdings schon. Menschen mit Nierenschwäche (Niereninsuffizienz) müssen auf eine reduzierte Eiweißmenge achten. Deshalb sollte jeder, der mit einer Proteindiät beginnt, seinen Hausarzt fragen, ob die Nierenwerte in Ordnung sind oder diese Werte (falls noch nicht geschehen) bestimmen lassen. Bei erhöhten Nierenwerten ist von einer Proteindiät aus medizinischer Sicht strikt abzuraten.

So lässt sich insgesamt sagen: Man kann durch eine erhöhte Eiweißaufnahme abnehmen, wenn man die Gesamtkalorienmenge reduziert. Dies ist nicht schädlich für gesunde Nieren, für kranke Nieren allerdings schon.

Quellen:

• Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Emma Farnsworth et al. Am J Clin Nutr 2003;78:31–9.
• International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Bill Campbell1 et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8 doi:10.1186/1550-2783-4-8
• Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Lemon PW et al. Nutr Rev 1996, 54(4 Pt 2): S169-75. PubMed Abstract
• Dietary protein intake and renal function. Review. William F Martin et al. Nutrition & Metabolism 2005, 2:25 doi:10.1186/1743-7075-2-25

Der Beitrag wurde am Mittwoch, den 12. August 2009 um 12:03 Uhr veröffentlicht. Sie können die Kommentare zu diesem Eintrag via RSS Feed verfolgen.Sie können einen Kommentar schreiben, oder einen Trackback auf Ihrer Seite einrichten.