16. März 2012
von Robert Wimmer

Trainingstipps für Ultraläufer – Teil 2

TeiI II: Tipps für den ersten 24-Stundenlauf

Weiter geht es mit der Serie „Trainingstipps für Ultramarathonläufer“, heute mit dem Thema 24-Stundenlauf.  Wieder gehe ich bei den Tipps exemplarisch von folgenden Bedingungen aus: Männlich, 40 Jahre, trainiert 4-5 Mal die Woche, insgesamt 50-60 Wochenkilometer, Marathonbestzeit 3:45 Stunden. Für seine Ultraambitionen gilt: Er läuft nicht auf Zeit, will aber nicht mit letzten Kräften ankommen, sondern im Teilnehmermittelfeld finishen.

Allgemein: wie trainiert man auf einen 24-Stundenlauf?
Für das Training eines 24-Stunden-Läufers sind die langen, langsamen Einheiten von großer Bedeutung. Sie werden fast ausschließlich im aeroben Tempo des Fettstoffwechsels gelaufen. Kurze Tempoläufe sind das Salz in der Suppe und dienen vorwiegend der Ausprägung der Laufkoordination. Regenerationsphasen zur Entlastung sind für das Wohlbefinden der Psyche und des Knochenbaus ein wesentlicher Faktor eines ausgewogenen Trainings. Lange in Bewegung sein, ist wichtiger als ein hohes Lauftempo. Gerne kannst du hin und wieder eine Gehpause einstreuen.

Sollte man vorher 6- oder 12-Stundenläufe gemacht haben?
Es ist sehr ratsam, vorher mindestens je einen 6- und 12-Stundenlauf absolviert zu haben. Ziel ist es, dadurch Erfahrung zu sammeln. Man lernt, sein Rennen nach Kräften gleichmäßig einzuteilen und gewöhnt den Fettstoffwechsel an die 24-stündige Belastung. Gleichzeitig lernt man schon einige „Alte Hasen“ bei diesen Veranstaltungen kennen. Und du kannst dabei schon mal die Luft der extremen Herausforderung schnuppern.

Welche läuferischen Erfahrungen sollte man mitbringen, um solch einen Wettbewerb erfolgreich zu finishen?
Man sollte mindestens über vier bis fünf Jahre Lauferfahrung verfügen und in den letzten Wochen einige Male 70 – 80 Kilometer in sieben Tagen gelaufen sein. Es gelingt dir meist, in deinen Körper reinzuhören. Du hast Spaß an gleichmäßigen und langen Dauerläufen. Dein optimiertes Zeitmanagement erlaubt dir, dich in Ruhe an die zunehmenden Kilometerumfänge zu wagen.

Im Marathontraining dauern die längsten Einheiten selten länger als drei Stunden? Wie lang sollte man vor einem 24-Stundenlauf bereits gelaufen sein?
In die Trainingsvorbereitung für einen 24-Stundenlauf werden auch lange Dauerläufe bis zu sechs Stunden eingebaut. Neben einer Gewöhnung der Gedanken an solch eine bevorstehende Herausforderung zählt hierbei der positive Trainingseffekt des ausschließlichen Fettstoffwechsels. Füge je nach Bedarf kurze Gehpausen ein und sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Sollte man Mehrfach-Trainingseinheiten pro Tag zur Vorbereitung einlegen?
Ja, es ist ratsam, an einigen Tagen zwei Laufeinheiten von drei und vier Stunden zu absolvieren. Dadurch wird das Verletzungsrisiko trotz hohen Kilometerumfangs gering gehalten. Zwischen den Einheiten genieße den Tag mit einer Wohlfühlmassage oder lege einfach nur die Beine hoch. Falls dir die nötige Zeit zur ausgiebigen Entspannung zwischen den Läufen nicht zur Verfügung steht, helfen auch kurze warm/kalt- Wechselduschen.

Woran kann man als Anfänger in dieser Disziplin sein Lauftempo orientieren? Gibt es bewährte Faustformeln (beispielsweise aktuelles Marathontempo+ 2 Minuten/ Kilometer?
Das individuelle Lauftempo ist für Anfänger im Bereich von sechs bis acht Minuten angesiedelt. Dies ist abhängig vom Laufstil und den Vorleistungen der letzen Jahre.
Faustformeln hierfür haben nur eingeschränkte Gültigkeit, da hier viele Faktoren, wie Umsetzung des Fettstoffwechsels, Trainingskilometer und Psyche eine Rolle spielen.
Grob lässt sich sagen, dass ein 24-Stundenlauf im Schnitt zwei Minuten pro Kilometer langsamer als ein Marathon gelaufen wird.

Wie kann man sich mental auf solch eine Dauerbelastung vorbereiten? Wie wichtig ist mentales Training?
Ich messe dem Mentaltraining für die Vorbereitung auf einen 24-Stundenlauf große Bedeutung bei. Man sollte sich die faszinierende Herausforderung immer mal bewusst machen. Denke an schöne Ereignisse in der Vergangenheit, wenn du im Training einen „Hänger“ hast. Male dir schöne Bilder im Geiste, wenn du eine „Durststrecke“ hast. Stelle dir zum Beispiel vor, wie du deine Frau oder Freundin küsst oder mit deinem Sohn Fußball spielen.
Betrachte dich bei Tiefpunkten von außen und analysiere die Lage, statt in ein emotionales Loch zu fallen. Eigentlich geht es dir doch noch ganz gut und du läufst freiwillig. Laufen ist ein Privileg! Präge dir positive Sätze ein, zum Beispiel:
„Laufen ist schön! Laufen macht Spaß! Ich laufe gerne!“

Sollte man Laufen in der Dunkelheit oder Laufen in der Nacht trainieren?
Es ist sehr empfehlenswert, seine Psyche und Sinne auf das Laufen bei Nacht und in der Dunkelheit einzustellen. Trainiere bitte diese wichtige Phase des 24-Stundenlaufs. Der Körper und der Bio-Rhythmus wird so an die veränderten Laufbedingungen angepasst. Die meisten 24-Stundenrennen werden in den frühen Morgenstunden entschieden!
Stelle dir den Wecker auf atypische Zeiten, z.B. 3 Uhr morgens und laufen Sie 2-3 Stunden. Das Tempo sollte sich im langsamen bis lockeren Dauerlauf bewegen. Gehpausen sind nach dem Einlaufen erlaubt. Denke daran: Es sind meist nur die ersten fünf Minuten, wo man sich beim Einlaufen am Morgen schwer tut. Danach kannst du die Morgenfrische und die Ruhe des herannahenden Tages genießen. 

Was sonst sollte ich beim Training auf einen 24-Stundenlauf hin beachten?
Beachte, dass ein flacher, kurzer Schritt ökonomischer ist, als ein hoher langgezogener. Hier gilt in erster Linie, seine Kräfte energiesparend einzuteilen. Die Devise lautet: „Sich fortbewegen, ohne sich zu bewegen!“ Laufe auch mal an Regentagen, um für das Großereignis auch bei schlechtem Wetter gewappnet zu sein. Dein Gemüt wird es dir danken.
Ziehe dich warm an, beim Training am sehr frühen Morgen. Es ist kalt. Übe das Laufen mit dem Walkman, wenn du möchtest und laufe auch mal mit Stirnlampe.
Denke dich in die Situation des 24-Stundenlaufs immer wieder rein und du wirst mit einem tollen ersten 24-Stundenlauf belohnt!


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