Allergie
Durch das relativ kalte Wetter haben viele Pflanzen ihre Blühperiode nach hinten verschoben und blühen jetzt mit Anbruch höherer Temperaturen mit voller Kraft. Hat der Regen die Pollen in den letzten sechs Wochen noch alle auf den Boden gewaschen, fliegen die kleinen Plagegeister jetzt in unvorstellbaren Massen durch die Luft und werden auf unsere Nasenschleimhaut und in geringerem Maße auch in die Lunge transportiert. Die Pollen werden durch ein „normales“ Immunsystem normalerweise „links liegen gelassen“. Nur hat das Immunsystem diese Pollen bei allergischen Patienten als Feind klassifiziert. Damit setzt es eine Immunreaktion in Gang, die zunächst ein Niesen bewirkt – der Körper des Allergikers versucht die Pollen so wieder zu entfernen. Sogenannte Mastzellen werden durch Antikörper aktiviert (die Antikörper binden an die Pollenbestandteile) und setzen den Entzündungswirkstoff Histamin frei – es folgt eine tränende Nase und tränende Augen.

Allergisches Asthma
Die Pollen gelangen auch in die Lunge und setzten hier die gleichen Entzündungsvorgänge in Gang wie in der Nasenschleimhaut. Es kann ein allergisches Asthma mit Kurzatmigkeit, Atemnot und Hustenanfällen ausgelöst werden. So wird aus der Allergie gegen Blütenpollen ein gesundheitliches Leiden.

Therapie
Gegen leichtere Symptome (Niesen, tränende Nase und Augen) helfen Medikamente – genauer die Antihistaminika – bei den meisten Patienten sehr gut. Vor Einnahme sollte aber auf jeden Fall ein Arzt mit Zusatzbezeichnung „Allergologie“ aufgesucht werden. Bei Asthmatikern sollte ein Lungenfacharzt aufgesucht werden und das Leiden fachärztlich behandelt werden.

Sport
Allergiker, die Sport treiben, sollten deshalb in den nächsten Wochen einen Gang runter schalten. Durch körperliche Aktivität kommt es natürlicherweise durch die vermehrte Atemarbeit während des Sports (besonders bei ausbelastenden Aktivitäten im Schwellenbereich, anaerobem Training oder Wettkämpfen) zu einer vermehrten Pollenaufnahme und dadurch zu einer verstärkten Entzündungsreaktion. Durch die  gesteigerte Atemarbeit kann ein allergisches Asthma verschlimmert und ein Asthmaanfall ausgelöst werden. Darum gilt: Mäßigung in der sportlichen Aktivität. Wettkämpfe mit Maximalbelastungen sollten vermieden werden. In der Pollensaison sollte man daher Grundlagentraining favorisieren. Die Trainingsfrequenz sollte ebenfalls reduziert werden. Eine Alternative bieten aktuell Hallensportarten. Hier ist die Pollenkonzentration (in Zentren mit Klimaanlagen, Fenster müssen geschlossen sein) niedriger und die Beschwerden geringer.

Das Gute zum Schuss: Die Pollensaison ist auch bald wieder vorbei.

Martin Orban

Das Entscheidende nach dem langen Winter ist sicher der langsame Wiederaufbau der Kondition. Der Versuch die „Versäumnisse“ des Winters in zwei Wochen wieder aufzuholen, wird am Muskelkater scheitern und eher gegenteilige Effekte erzielen. Für diejenigen, die sich den Winter über auf der Rolle oder dem Heimtrainer mehr als 1-2 Mal pro Woche fitgehalten haben, können die sonnigen Tage jetzt in gleicher wöchentlicher Frequenz – oder auch schon 1x Mal pro Woche mehr – zum Grundlagentraining nutzen (z.B. im Winter 2x pro Woche Rollentraining, jetzt Beginn mit 3x pro Woche). Für die Winterschläfer unter uns, die sich lediglich 1-3 Mal pro Monat bewegt haben, sollte der Körper erst einmal wieder in den Bewegungsablauf der betreffenden Wunschsportart eingewöhnt werden. Sehnen, Gelenke und Muskulatur sollten durch kurze Trainingseinheiten eingewöhnt werden. Insbesondere beim Laufsport werden Sehnen und Gelenke durch das Tragen des Körpergewichts belastet. Hier sind kurze Trainingseinheiten von 20 Minuten in den ersten zwei Wochen empfehlenswert. Zwei Tage Pause sollten mindestens zwischen den Trainingseinheiten liegen, um die Regeneration zu ermöglichen. Nach zwei weiteren Wochen können die Trainingseinheiten dann wöchentlich um 10 Minuten verlängert werden. Insgesamt sollte man dem Körper 4 bis 6 Wochen Zeit geben, bevor man wieder mit systematischem Training (Grundlagen-, Schwellen- und Intervalltraining) beginnt.
Viel Spaß beim Trainieren!

Euer Martin

(Quelle: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation 12, 2009, 1058)

In dem hier gewählten anschaulichen Beispiel konnte ein Sportler innerhalb von nur fünf Monaten mit 3-5 Mal Grundlagentraining pro Woche seinen Ruhepuls und seinen Wettkampfpuls um ca. 10 Schläge senken. Für die Untersuchung war es zunächst notwendig, den optimalen Trainingspuls mittels Laktatmessung zu bestimmen und den Sportler dann mit Hilfe einer Pulsuhr im Grundlagenausdauerbereich trainieren zu lassen (ausführliche Infos findet Ihr dazu hier: http://radsporttraining.wordpress.com/2009/05/20/leistungsdiagnostik-mittels-laktatmessung/).

Zusätzlich gelang es dem untersuchten Sportler den Blutdruck in Ruhe um ca. 20-30 mmHg und insbesondere den Belastungsdruck um bis zu 50 mmHg zu senken (siehe Werte zwischen 140 bis 240 Watt).

Durch die beschriebenen Werte wird deutlich, dass man innerhalb einer relativ kurzen Zeit (in dem beschriebenen Beispiel gerade einmal 5 Monate) positive Effekte in Bezug auf das Herzkreislaufsystem erreichen kann. So schont man durch die Blutdrucksenkung die eigenen Gefäße, das Herz und alle anderen Organe. Damit werden Folgeerkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und die arterielle Verschlusskrankheit signifikant gesenkt und präventiv verhindert.

Also Ihr seht –  regelmäßiger Ausdauersport lohnt sich und tut Herz und Kreislauf gut

Basiswissen

Die ausreichende tägliche Eiweißaufnahme eines gesunden Menschen beträgt 0,8g pro kg Körpergewicht. Für eine 70kg schwere Person sind das also 56g täglich. Von einer “erhöhten Eiweißaufnahme” (Diät Sportler) spricht man bei 1,4-2g pro kg Körpergewicht. Für eine 70kg schwere Person sind das 98g-140g täglich. Dies entspricht der Eiweißaufnahme eines Westeuropäers bei ausgewogener Ernährung. Bei Vegetariern und Veganern ist die Eiweißmenge allerdings stark reduziert.

ABER: Alles über 140g täglich (wieder beispielhaft für eine Person, die 70kg schwer ist) macht keinen Sinn, stellt aber für eine gesunde Niere auch kein Problem dar (siehe unten).

Um nun wieder zum Abnehmen zurück zu kommen: Grundsätzlich gilt: Die Reduktion der Gesamtenergiemenge führt zum Abnehmen – die einzige langfristig erfolgreiche Methode. Auch Eiweißprodukte liefern natürlich Kalorien. Der große Vorteil an Eiweißen ist allerdings, dass ihre Verdauung im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten viel Energie verbraucht. Von 1000 kcal aufgenommenen Eiweißes werden 250 kcal allein für die Verdauung benötigt. Im Gegensatz dazu, benötigt unser Körper für die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten fast gar keine Energie.

Eiweißaufnahme und Abnehmen

Eine ausgewogene Ernährung enthält ca. 16% Eiweiß (16% der Gesamtenergiemenge). Um abzunehmen, muss man diese Gesamtenergiemenge verringern. Abnehmen hat aber ein großes Problem: Der Körper baut beim Abnehmen Eiweiße und Fette ab. Ergo: Man verliert Muskelmasse und wird schwächer.

Eine Lösung des Problems: Eine wirksame Methode, den Muskel- und Kraftverlust während eines Abnehmvorganges zu reduzieren, ist die Kombination aus Abnehmen und Sport (Genaueres dazu könnt Ihr in meinem letzten Beitrag lesen). Man sollte insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, gleichzeitig aber die Eiweißaufnahme prozentual steigern (Erhöhung der Eiweißmenge von 16% auf z. B. 27% durch Milchprodukte, Fleisch etc.). Dadurch kann bei Gewichtsverlust die Muskelmasse bei eiweißreicher Kost in Kombination mit Ausdauersport annährend konstant gehalten werden. Bei einer normalen Ernährung (16% Eiweiß) verliert man hingegen Muskelmasse. Ein negativer Effekt der erhöhten Eiweißkost konnte nicht festgestellt werden.

Fazit: Beim Abnehmen sollte man auf eine prozentual leicht erhöhte Eiweißaufnahme achten und dafür weniger Kohlenhydrate essen. Vegetarier und Veganer sollten zusätzlich Eiweiß aufnehmen. Die Kombination aus der Reduzierung der Gesamtenergiemenge bei gleichzeitiger Erhöhung der Eiweißaufnahme ist extrem erfolgreich.

Eiweißaufnahme und Sport

Durch sportliche Aktivität kommt es zu einem vermehrten Muskelabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Unsere Muskulatur besteht aus Eiweiß. Sportlich aktive Menschen haben daher einen erhöhten Eiweißbedarf. Eine ausgewogene Ernährung enthält in den heutigen Industrienationen genügend Eiweiß, auch für Sportler (1,4-2g pro kg Körpergewicht). Eine zusätzliche Eiweißaufnahme konnte bisher keinen Effekt auf die Leistungssteigerung zeigen.

Für Ausdauersportler (Laufen, Radfahren, Triathlon) werden 1,4g pro kg Körpergewicht empfohlen. Für Spiel- und Schnellkraftsportler (Fußball, Tennis etc.) gelten 1,7g pro Kilogramm Körpergewicht als ideal und für Kraftsportler 2g pro kg Körpergewicht.

Eine Frage, die jetzt noch abschließend zu beantworten ist: Schadet eine hohe Eiweißaufnahme der Niere? Einer gesunden Niere schadet eine erhöhte Eiweißaufnahme nicht. Dazu gibt es zahlreiche Studien, die keinerlei negativen Effekt auf die Nierenfunktion zeigten. Einer kranken Niere schadet eine erhöhte Eiweißmenge allerdings schon. Menschen mit Nierenschwäche (Niereninsuffizienz) müssen auf eine reduzierte Eiweißmenge achten. Deshalb sollte jeder, der mit einer Proteindiät beginnt, seinen Hausarzt fragen, ob die Nierenwerte in Ordnung sind oder diese Werte (falls noch nicht geschehen) bestimmen lassen. Bei erhöhten Nierenwerten ist von einer Proteindiät aus medizinischer Sicht strikt abzuraten.

So lässt sich insgesamt sagen: Man kann durch eine erhöhte Eiweißaufnahme abnehmen, wenn man die Gesamtkalorienmenge reduziert. Dies ist nicht schädlich für gesunde Nieren, für kranke Nieren allerdings schon.

Quellen:

• Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Emma Farnsworth et al. Am J Clin Nutr 2003;78:31–9.
• International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Bill Campbell1 et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8 doi:10.1186/1550-2783-4-8
• Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Lemon PW et al. Nutr Rev 1996, 54(4 Pt 2): S169-75. PubMed Abstract
• Dietary protein intake and renal function. Review. William F Martin et al. Nutrition & Metabolism 2005, 2:25 doi:10.1186/1743-7075-2-25

Was oft nicht bekannt ist: Auch „normalsterblichen“ Sportlern steht eine medizinische Rehabilitation zu. Kostenträger bei Berufstätigen ist normalerweise die Rentenversicherung. Sicherlich wird nicht für jeden verstauchten Knöchel oder Muskelfaserriss eine Reha genehmigt. Aber bei größeren Verletzungen, vor allem nach operativen Eingriffen wie zum Beispiel Kreuzbandplastik oder Schulterstabilisierung, sind die Chancen jedoch nicht schlecht. Bei Verletzungen dieser Größenordnung ist es ratsam, den behandelnden Arzt direkt auf das Thema Reha anzusprechen. Ob dann eine Anschluss-Heilbehandlung (AHB, innerhalb von zwei Wochen nach Entlassung aus der Klinik) oder mit etwas größerem Zeitintervall eine allgemeine Rehabilitation sinnvoller ist, hängt unter anderem von dem jeweiligen Nachbehandlungsschema ab. Für die optimale Rehabilitation sollte zum Beispiel die volle Belastung freigegeben sein, um optimal den Kraftaufbau betreiben zu können. Die Reha-Maßnahme erstreckt sich dann ganztägig über drei bis vier Wochen. Neben der Krankengymnastik und dem medizinischen Training wird je nach Bedarf auch Ergotherapie, Wassergymnastik, Massage, physikalische Maßnahmen, Bewegungsschiene, etc. verordnet. Auch Gruppengymnastik, Alltagschulung und Vorträge gehören zum Programm. Auf diese Weise kommt man, ganz wie die Sport-Profis, problemlos auf vier bis sechs Stunden Behandlung pro Tag.
Standard ist heute die ambulante Rehabilitation, das heißt man schläft im eigenen Bett, die stationäre Rehabilitation ist aus Kostengründen auf dem absteigenden Ast.

Abnehmen ohne Sport
Nimmt man durch die alleinige Verringerung der Nahrungsaufnahme an Gewicht ab, besteht 1kg Massenverlust aus je 500g Fett und 500g Eiweiß. Dumm nur, dass diese 500g Eiweiß dem Muskel entzogen werden. Ohne Sport verliert man nicht nur das leidige Fett. Nein, man verliert auch die funktionellen, wertvollen Muskel. Man wird also zwangläufig durch Abnehmen ohne Sport schwächer, die Leistungsfähigkeit sinkt.

Abnehmen mit Sport
Kombiniert man Abnehmen mit sportlicher Aktivität (z.B. 3-5 Mal pro Woche 1 Stunde Grundlagentraining), erreicht man durch gleichzeitigen Muskelaufbau einen besseren Wirkungsgrad des Abnehmens. Pro 1kg Gewichtsverlust nimmt man lediglich 300g Muskelmasse ab und stattliche 700g Fett. So kann ein Teil der Muskeln erhalten werden. Die Folge ist eine verbesserte Leistungsfähigkeit.

Quelle:
Die Informationen wurden auf der Sport Nutrition Conference Munich 2009 und Birmingham 2008 in Vorträgen von Kevin D. Tripton vorgestellt.

Literaturangabe:

• Fogelholm GM et al., Gradual and rapid weight loss: effects on nutrition and performance in male athletes., Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):371-7
• Layman DK et al., Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):319S-23S

Neben klinischer Untersuchung, Ultraschall sowie in seltenen Fällen auch eine Magnet-Resonanz-Tomografie (MRT), hat sich vor allem die Ganganalyse zur Diagnostik und Ursachenforschung bewährt. Ergänzend kann auch noch eine Austestung der Kraft und des Verhältnisses Agonist –Antagonist helfen, um möglicherweise Dysbalancen zu erkennen.

Was kann man aber tun, um Überlastungsbeschwerden gar nicht erst auftreten zu lassen? Zur Stabilisierung der Beinachse (bei X-Beinstellung) sollten vor allem die Hüftabduktoren und die Kniegelenkstrecker (auch exzentrisch) gekräftigt werden. Die verstärkte Pronationsbewegung kann aktiv mittels Stabilisationsübungen auf weichen Matten oder passiv durch Sporteinlagen (Schaleneinlagen) und das richtige Schuhwerk (enge Fersenführung, stabile Fersenkappe) reduziert werden. Außerdem sind Dehnübungen an der unteren Extremität (v.a. im Hüft- und Kniebereich) im Intervall zwischen den Trainingseinheiten unabdingbar für die Erhaltung einer optimalen Gelenkbeweglichkeit. Insgesamt gilt: Kräftigungs- und Dehnübungen sollten im Laufsport regelmäßig auch zur Verletzungsprophylaxe durchgeführt werden.

Nach der Diagnose geht es an die Therapie. Aktueller Standard ist die funktionelle Therapie. Das Sprunggelenk wird für 6 Wochen mittels einer Orthese (Schiene) vor erneutem Umknicken geschützt. Eventuell wird, je nach Schmerz und Schwellung, für einige Tage an Gehstöcken entlastet.
Wenn das Gelenk abgeschwollen und die Vollbelastung möglich ist (meist nach 2-3 Wochen), sollte mit Stabilisationstraining unter Anleitung des Physiotherapeuten begonnen werden. Beim Sport sollte für 6 Monate, bei verletzungsgefährlichen Sportarten für 12 Monate, eine Orthese getragen werden, um so Neuverletzungen vorzubeugen (Rezidivprophylaxe).

Ein sinnvoller Check-up sollte, bezogen auf den Bewegungsapparat, folgendes enthalten:

• Eingehende Befragung zur „Sportlerkarriere“, zum aktuellen Training und zur Krankengeschichte
• Orthopädische Ganz-Körper-Untersuchung mit Inspektion und Untersuchung der großen Gelenke und der Wirbelsäule und Erhebung des Muskelstatus
• Beratung zu Belastbarkeit, Leistungsfähigkeit und empfohlenen Sportarten
• Trainingsberatung

Bei auffälligen Befunden müssen gegebenenfalls weitere Untersuchungen veranlasst werden.
Sinnvoll ist zudem ein internistischer Basis-Check. Dieser kann dann in Abhängigkeit von Zielen und Risiken ausgeweitet werden. Unbedingt empfehlenswert sind körperliche Untersuchung, Ruhe- und Belastungs-EKG sowie ein Blutbild. Ergänzend können z.B. eine Leistungsdiagnostik (Laktat-Test), eine Lungenfunktionsprüfung oder ergänzende Blutwerte für eine suffiziente Beratung notwendig sein.
Diese Grund-Untersuchungen kosten nicht mehr als ein gutes Paar Sportschuhe, sind für die eigene Gesundheit jedoch mindestens so sinnvoll!