Dehnübungen

Die richtige Dehnung der Muskulatur nach dem Sport sorgt für die notwendige Geschmeidigkeit der Muskulatur und beugt so Verletzungen vor.

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(MP3, Dauer: 11:31 min)

Der frubiase® SPORT Stretching Guide macht deine Waden, Kniesehnen, Oberschenkel, Adduktoren, Rücken- und Schultermuskulatur in zehn Minuten fit für die Regenerationsphase. Du kannst ihn ganz einfach runterladen und so zu jeder Zeit auf deinem MP3-Player abspielen. Damit ist der frubiase® Stretching Guide der perfekte Begleiter für unterwegs, um alle Muskelgruppen, die bei intensiven Trainingseinheiten beansprucht werden, optimal zu dehnen.


Im Folgenden sind nochmal alle wichtigen Dehnübungen detailliert beschrieben, denn es ist wichtig, dass Du die Stretchingpositionen sorgfältig und behutsam ausführst, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Und nicht vergessen: Nach der Trainingseinheit eine Regenerationsphase von mindestens 24 Stunden einlegen, denn nur so wird ein optimaler Trainingseffekt erzielt und Übertraining vermieden.

Wadenmuskulatur

Demonstration männlich Demonstration weiblich
  • Ausgangsposition: die Arme sind ausgestreckt, die Hände werden flach gegen einen Baum (eine Wand) gedrückt, die Beine befinden sich im Ausfallschritt, das hintere Bein wird flächig aufgesetzt
  • Drücke die Ferse des hinteren Beines fest auf den Boden und beuge die Arme bis eine Dehnung der Wadenmuskulatur zu spüren ist
  • Die Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
  • Gleiche Übung mit gewechseltem Ausfallschritt für die jeweils andere Wadenmuskulatur wiederholen


Kniesehne

Demonstration männlich Demonstration weiblich
  • Ausgangsposition: aufrecht, Beine überkreuzt, Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Neige den Oberkörper so weit wie möglich nach vorne, halte den Oberkörper gespannt
  • Mit den Fingerspitzen den Boden berühren oder mit den Händen die Fesseln umgreifen
  • Die Dehnung mindestens 30 Sekunden halten
  • Gleiche Übung mit gewechselt überkreuzten Beinen wiederholen


Hüftbeuger

Demonstration männlich Demonstration weiblich
  • Stelle das linke Bein angewinkelt auf die Lehne einer Parkbank, das rechte Bein befindet sich im Ausfallschritt, die Ferse des rechten Beines setzt komplett auf den Boden auf
  • Beuge das linke Bein zu einem spitzen Winkel, bis Du eine angenehme Dehnung des rechten Hüftbeugers spürst
  • Die Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
  • Gleiche Übung für den linken Hüftbeuger mit dem rechten Bein wiederholen


Untere Rückenmuskulatur

Demonstration männlich Demonstration weiblich
  • Ausgangsposition: gebeugte Knie, das Gewicht ruht auf den Fersen
  • Greife mit Deinen Händen an die Kniekehlen
  • In weiterhin gebeugter Haltung wird nun der Oberkörper gerundet (Katzenbuckel), Die Rundung erfolgt, bis eine angenehme Dehnung im Rücken zu spüren ist
  • Die Hände bleiben an den Kniekehlen
  • Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten


Seitliche Oberkörpermuskulatur

Demonstration männlich Demonstration weiblich
  • Ausgangsposition: aufrechte Haltung, geöffnete Beinstellung
  • Stütze den linken Arm in die Taille, führe den rechten Arm gebeugt über den Kopf in Richtung Boden
  • Der Körper neigt sich so lange zur linken Seite, bis eine Dehnung der seitlichen Oberkörpermuskulatur zu spüren ist
  • Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten
  • Gleiche Übung für die linke Muskelpartie mit dem linken Arm wiederholen


Brustmuskulatur

Demonstration männlich Demonstration weiblich
  • Ausgangsposition: aufrecht, leicht geöffnete Beinstellung
  • Die Arme werden angewinkelt auf Schulterhöhe gehoben, die Handflächen zeigen zum Gesicht, die Schulterblätter nach unten ziehen
  • Die Arme werden nach hinten gezogen, bis eine Dehnung in Brust und Schultern zu spüren ist
  • Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten


Obere Rücken- und Nackenmuskulatur

Demonstration männlich Demonstration weiblich
  • Ausgangsposition: aufrechte Haltung, leicht geöffnete Beine
  • Verschränke Deine Hände und halte die Arme auf Brusthöhe vor dem Körper
  • Das Kinn zur Brust führen und Ellbogen und Schultern auseinander ziehen
  • Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten


Schultermuskulatur

Demonstration männlich Demonstration weiblich
  • Ausgangsposition: aufrecht
  • Verschränke Deine Arme hinter dem Rücken, die Handballen zeigen nach innen und werden aneinander gedrückt
  • Die Arme nun so weit nach oben ziehen, bis eine Dehnung im Schulterbereich zu spüren ist; der Rücken bleibt während der Dehnaktion gerade
  • Dehnposition mindestens 30 Sekunden halten

In der frubiase® SPORT-Broschüre (PDF) findest Du zahlreiche Informationen zum Thema Sport und Nährstoffe.

Broschüre (Cover)

https://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 20. März 2013