Kraftübungen

Kondition und Kraft sind die Kennzeichen erfolgreicher Sportler.
frubiase® SPORT erklärt deshalb die wichtigsten Kraftübungen. Mit folgenden Übungen trainierst Du auch die Muskelgruppen, welche häufig beim Training weniger beansprucht werden. So wirst Du rundum fit und verringerst das Verletzungsrisiko beim Training durch eine gestärkte Muskulatur.


Abduktoren und Adduktoren

Demonstration
  • Ausgangsposition: seitlich auf dem Boden liegend, der Kopf wird vom angewinkelten rechten Arm gestützt
  • Nun das linke Bein so weit es geht nach oben heben, und anschließend absenken, ohne es jedoch abzulegen.
  • Ein Übungssatz sollte aus 20 Wiederholungen bestehen
  • Nach einem Übungssatz einfach umdrehen und das Ganze mit dem rechten Bein durchführen
  • Eine Trainingseinheit sollte aus jeweils drei Übungssätzen pro Bein bestehen


Rücken und Brust

Demonstration
  • Ausgangsposition: auf dem Boden kniend, Handgelenke bilden mit den Schultergelenken eine Linie, die Fingerspitzen zeigen nach vorne, der Blick ist auf den Boden gerichtet
  • Spanne Rücken-, Bauch- und Schultermuskulatur leicht an und drücke den Oberkörper vom Boden weg, der Blick ist weiter nach unten gerichtet
  • Nun die Beine nacheinander ausstrecken, Oberkörper und Beine bilden nun eine Linie
  • Nun gleichzeitig rechten Arm und rechtes Bein ausstrecken und die Stellung ausbalancieren
  • Die Position mindestens 20 Sekunden halten und die komplette Übung dreimal pro Seite wiederholen


Seitliche Bauch- und Rückenmuskeln

  • Demonstration
  • Demonstration
  • Demonstration
  • Ausgangsposition: seitlich auf dem Boden liegend
  • Drücke Deinen Körper in einer Linie vom Boden ab, so dass nur noch der rechte Unterarm und der rechte Fuß den Boden berühren,
    der rechte Arm befindet sich im rechten Winkel, die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • Nun senke Deine Hüfte leicht in Richtung Boden und hebe gleichzeitig das linke Bein
  • Beim darauf folgenden Anheben der Hüfte wird auch das Bein wieder gesenkt
  • Ein Übungssatz sollte aus 20 Wiederholungen bestehen
  • Nach einem Übungssatz einfach umdrehen und das Ganze mit dem rechten Bein durchführen
  • Eine Trainingseinheit sollte aus jeweils drei Übungssätzen pro Bein bestehen


Gerade obere Bauchmuskeln

Demonstration Demonstration
  • Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, zwischen Boden und Rücken sollte kein Leerraum sein, die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, die Beine locker aufgestellt
  • Rolle Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel bis zum Lendenwirbel langsam nach oben auf, halte die höchste Position ein paar Sekunden
  • Dann rolle Deinen Oberkörper wieder langsam und Wirbel für Wirbel ab, ohne aber letztendlich den Boden zu berühren
  • Wiederhole diese Übung mindestens 20 mal
  • Eine Trainingseinheit sollte aus drei Übungssätzen bestehen
  • Wichtig: Um die Wirbelsäule nicht zu schädigen, unbedingt darauf achten, dass der Lendenwirbelbereich während der ganzen Übung Bodenkontakt hat. Versuche also bewusst, die Lendenwirbel während der Ausführung auf den Boden zu drücken!


Gerade untere Bauchmuskeln

Demonstration Demonstration
  • Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, zwischen Boden und Rücken sollte kein Leerraum sein, die Hände liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Beine überkreuzen und senkrecht nach oben strecken
  • Rolle nun Deine Wirbel langsam bis zur Mitte der Wirbelsäule nach oben und halte diese Position einige Sekunden
  • Dann rolle wieder Wirbel für Wirbel ab, ohne aber den Boden dabei zu berühren
  • Wiederhole diese Übung mindestens 20 mal
  • Eine Trainingseinheit sollte aus mindestens drei Übungssätzen bestehen


Seitliche Bauchmuskeln

  • Demonstration
  • Demonstration
  • Demonstration
  • Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, der rechte Arm ist angewinkelt, die Handflächen werden auf den Nacken gelegt, der linke Arm liegt ausgestreckt am Körper, die Beine sind aufgestellt, das linke Bein ist überkreuzt
  • Rolle Deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel bis zum Lendenwirbel langsam nach oben ab, führe dabei den Ellenbogen des rechten Arms zum Knie des linken Beins, halte diese Position ein paar Sekunden
  • Dann rolle wieder Wirbel für Wirbel ab, ohne aber den Boden dabei zu berühren
  • Um auch die gegenüberliegende Muskelpartie zu trainieren, wechselst Du einfach den rechten mit dem linken Arm und überkreuzt das rechte Bein
  • Ein Übungssatz sollte aus mindestens 20 Wiederholungen bestehen
  • Eine Trainingseinheit sollte aus jeweils drei Übungssätzen pro Seite bestehen


Bizeps

Demonstration Demonstration
  • Ausgangsposition: aufrechte Haltung, Beine leicht geöffnet, Fußspitzen zeigen nach vorne
  • Mit beiden Beinen auf das Theraband stellen, abwechselnd den rechten und linken Arm anwinkeln
  • Ein Übungssatz sollte aus mindestens 20 Wiederholungen pro Arm bestehen
  • Eine Trainingseinheit sollte aus drei Übungssätzen bestehen


Schulter

Demonstration Demonstration Demonstration
  • Ausgangsposition: aufrechte Haltung, Beine leicht geöffnet
  • Stelle Dich mittig auf das Theraband und greife es am Ende mit Deinen Händen
  • Nun ziehe Deine Arme langsam in zwei Schritten gestreckt nach oben, bis das Theraband gespannt ist
  • Senke Deine Arme auf die gleiche Weise langsam wieder ab
  • Ein Übungssatz sollte aus 20 Wiederholungen bestehen
  • Eine Trainingseinheit sollte aus jeweils drei Übungssätzen bestehen

In der frubiase® SPORT-Broschüre (PDF) findest Du zahlreiche Informationen zum Thema Sport und Nährstoffe.

Broschüre (Cover)

https://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 20. März 2013