Trainingstipps

Bleib auf dem Laufenden mit den frubiase® SPORT Trainingstipps. Hier erfährst Du regelmäßig Wissenswertes rund um den Sport und Dein Training. Egal ob Einsteiger, ambitionierter Hobbysportler, oder Profi – Die frubiase® Trainingstipps liefern für jeden Sportler wertvolle Infos.

Die richtige #Schnürung für die perfekte Passform:

Um #Schmerzen an den #Zehen vorzubeugen, bindet ein Schnürsenkelende diagonal. Und um weniger Druck auf dem Spann zu haben, lasst ein Loch bei der Überkreuz-Schnürung aus.

Das Auge isst mit, doch was ist wirklich gut für’s Auge?

Vitamin C neutralisiert freie Radikale und verhindert somit die Schädigung empfindlicher Proteine im #Auge. Empfohlene Tagesdosis: 100 mg. Bei Stress, hohen körperlichen Belastungen und Diabetes kann unbedenklich auf 200 bis 300 mg pro Tag erhöht werden. Reich an #Vitamin C sind beispielsweise Paprika, Weintrauben und Zitrusfrüchte.

Amaranth – Wunderkorn der Inka

Schon probiert? Leckere Amaranth-Suppe, die Power/Kraft gibt! Amaranth ist sehr reich an Vitamin B1 und B2 und enthäßt besonders viel Calcium, Magnesium, Eiwei? Eisen und Kalium.

Kniebelastung im Auge behalten

6,2 Tonnen müssen unsere Knie während eines Marathons durchschnittlich aushalten. Wer seine Gelenke beim Training nicht schädigen möchte, sollte nicht mehr als 80 Kilometer pro Woche laufen, wie eine Studie ergab. Das schätzt nicht nur vor Überlastung, sondern verbessert zudem die Kondition und stärkt die Muskulatur.

Das Herz – ein Leistungssportler

Beim Workout versorgt es uns mit ausreichend Sauerstoff und läuft dafür regelmäßig auf Hochtouren. Damit unser wichtigstes Organ leistungsfähig bleibt, sollten regelmäßige Cardio-Übungen zur Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems in das Training eingebaut werden. Zwischendurch einige Minuten intensives Seilspringen und saubere Kniebeugen sind dafür schon einmal ein guter Anfang!

Seitenstechen ade

Eine kleine Portion Obst statt einer großen Mahlzeit und der Verzicht auf frucht- und kohlesäurehaltige Getränke vor dem Sport reduzieren das Risiko für plötzliches Seitenstechen. Auch richtiges Aufwärmen vor dem Sport und eine tiefe Bauchatmung während des Trainings beugen den fiesen Schmerz vor.

Mit der Treppe auf Betriebstemperatur

Die frostigen Temperaturen tun dem Sportvergnügen keinen Abbruch. Allerdings sollte die Aufwärmphase ausgedehnter sein als im Sommer, denn Muskeln und Gelenke benötigen im Winter länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Vor dem Warmlaufen und Dehnen kann man deshalb schon zu Hause die Treppe ein paar Mal rauf und runter gehen oder ein wenig Seilspringen.

Ingwer als Aufwärmprogramm

Schnief-Nasen aufgepasst! Das Wundermittel, um gesund durch die Winterzeit zu kommen, heißer Ingwer. Und weil auch während der kalten Jahreszeit ausreichend Trinken wichtig ist, lässt sich das mit Ingwertee gut kombinieren. Einfach eine Knolle in heißem Wasser aufkochen, ziehen lassen und genießen. Die Scharfstoffe bewirken, dass Wärmerezeptoren aktiviert werden, Blut in die Adern schießt und der Körper sich aufheizt.

Tipps für den ersten Marathonlauf

Nicht zu heiß und nicht zu kaltm – wer noch nie einen Marathon gelaufen ist, sollte bei gemäßigten Temperaturen im Herbst oder im Frühjahr an den Start gehen. Neben dem Wetter spielt das Streckenprofil eine wichtige Rolle bei der Wahl des Marathondebüts. Citymarathone eignen sich besonders, denn sie sind gut organisiert und das Laufen unter Vielen motiviert zum Durchhalten.

Bodylotion gegen Zeckenbisse

Gerade im Herbst steigt die Gefahr von einer Zecke gebissen zu werden. Wer seine Bodylotion mit ätherischen Ölen vermischt und vor dem Sport großzügig auf freie Körperteile aufträgt, verscheucht Zecken durch den Geruch. Eine Mischung aus Nelken- und Zitronenöl hat sich hier bewährt.

Training in der Sommerhitze

Bei Hitze auf das Training verzichten? Muss nicht sein, aber: Schon bei Temperaturen über 20 Grad müssen Intensität? und Umfang der Laufbelastung gegenüber den gewohnten Trainingsbedingungen verringert werden. Grundsätzlich gilt, sein Dauerlauftempo mit jedem Grad, um das das Thermometer über die 20 Grad-Marke steigt, um mindestens ein bis zwei Prozent zu reduzieren.

Die Zitrone – Ein Allrounder

Reich an Vitamin C und viel Magnesium – die Zitrone macht nicht nur sprichwörtlich lustig, sondern ist auch besonders gesund. Im Kampf gegen die Pfunde sagt man der Zitrone zudem eine unterstützende Wirkung nach. Und gerade an heißen Sommertagen macht sich ein Spritzer Zitrone im Mineralwasser natürlich wunderbar erfrischend.

Rote Beete für mehr Leistung

Tolle Knolle – Rote Bete ist gerade bei Ausdauersportlern schwer im Kommen. Grund: Laut einer Studie der englischen Universität Exeter wirkt das enthaltete Mineral Nitrat leistungssteigernd, da der Körper bis zu fünf Prozent weniger Sauerstoff benötigt. Auch bekannte Sportler wie Olympiasieger Mo Fahrah vertrauen auf das neue Wundermittel.

Trainieren mit Heuschnupfen

Wenn der Frühling im vollen Gange ist, beginnt für Menschen mit Heuschnupfen mit dem schönen Wetter die Leidenszeit. Allergiegeplagte Sportler sollten dann einen Gang zurückschalten und ihre Trainingszeiten dem Pollenflug anpassen. Auf dem Land ist die Pollenbelastung abends, in der Stadt morgens am geringsten. Am angenehmsten läft es sich nach einem kleinen Regenschauer, wenn die Pollen aus der Luft und von den Blättern gewaschen sind.

Laufen hilft gegen Migr?e

Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der Universität Kiel. Demnach sollten Betroffene dreimal pro Woche leichten Sport treiben, dadurch sinkt die Häufkeit der Kopfschmerzattacken um bis zu 45 Prozent.

Training bei Minusgraden

Wer für den Lauf im nächsten Frühjahr fit sein will oder einfach nur in Form bleiben möchte, der sollte sein Training natürlich auch im Winter fortsetzen. Aber Vorsicht! Ab minus 15 Grad sollten nur wirklich fitte L?fer Lunge und Herz eisige Luft zumuten. Dabei gilt: Durch die Nase atmen, sonst wird die inhalierte Luft nicht ausreichend aufgewämt. Faustregel: Je kälter es ist, desto langsamer laufen.

Fit und gesund durch Bauchmuskeltraining

Eine gut ausgebildete Muskulatur kann helfen, Beschwerden wie Rückenschmerzen, Ischias- oder Bandscheibenleiden vorzubeugen. Auch das Abnehmen wird durch gezielten Muskelaufbau unterstützt, da mit einem größeren Muskelanteil auch mehr Fett verbrannt wird.

Regeneration ist wichtig

Sport und Bewegung sind gut und wichtig. Zu viel davon hintereinander, kann aber auch schädlich sein. Damit die Leistungsfähigkeit des Körpers nicht sinkt, solltet ihr deshalb immer darauf achten, eurem Körper nach jeder Sporteinheit genügend Zeit zur Regeneration zu lassen. Für Ungeübte sollten das mind. 24 Stunden sein. Unterstützen könnt ihr diesen Prozess durch wechselnde Bewegungsformen mit reduzierter Intensität oder durch Massagen, Saunagänge und Co.

Ausreichend trinken beeinflusst die Leistungsfäigkeit

Die sommerliche Hitze kann einem ganz schön den Schweiß auf die Stirn treiben. Jetzt heißt es: Trinken nicht vergessen! Schon ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichtes beeinträchtigt die eigene Leistungs- und Konzentrationsfäigkeit. Bei hohen Temperaturen wird daher empfohlen über den Tag verteilt etwa 2 bis 2,5 Liter trinken.

Temposteigerung durch Erhöhen der Schrittfrequenz

Wer das Lauftempo steigern will, sollte nicht Schrittläge, sondern Schrittfrequenz erhöhen. Häufiger Fehler: Mit steigendem Tempo werden die Schritte immer größr und die Ferse regelrecht in den Boden „gerammt“. Das bremst den flüssigen Bewegungsablauf und schadet dem Bewegungsapparat. Besser: Kürzere Schritte machen und mit dem Mittelfuß aufsetzen. Das ist nicht nur schonender, sondern verringert auch die Bodenkontaktzeit und ist dadurch effektiver. Ambitionierte Amateure sollten eine Schrittfrequenz von 170 Schritten in der Minute anpeilen.


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In der frubiase® SPORT-Broschüre (PDF) findest Du zahlreiche Informationen zum Thema Sport und Nährstoffe.

Broschüre (Cover)

https://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 4. April 2016