Herzfrequenztest

Deine optimale Trainingspulsfrequenz kannst du individuell berechnen und sollte während einer Dauerbelastung eingehalten werden. Für die Berechnung musst du deine Ruhe- und Maximalpulswerte im Wasser bestimmen.

Die Ruhepulsfrequenz (RPF) kannst Du morgens bequem nach dem Aufwachen mit einem Pulsmessgerät oder manuell bestimmen. Dabei solltest Du liegen und die Augen geschlossen halten. Am Vortag solltest Du kein hartes Training absolviert haben, also rundum ausgeruht und entspannt sein.

Tipp: Im Verlauf der Trainingsperiode bietet es sich an, die RPF jede Woche ein Mal zu messen. Ein sinkender Ruhepuls weist auf positive Trainingseffekte hin (Ökonomisierung des Herz-Kreislaufsystems). Ungewöhnlich hohe Werte weisen auf eine Überlastung, Stress oder andere belastende Faktoren hin. In solchen Fällen ist eine angemessene Regeneration empfehlenswert.

Die maximale Pulsfrequenz (MPF) ist die Herzfrequenz, die trotz gesteigerter, maximaler körperlicher Arbeit nicht weiter oder nur geringfügig weiter steigt. Zur Ermittlung der MPF gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Wenn eine körperliche Ausbelastung (siehe Selbsttest unten) nicht möglich ist oder Du absoluter Anfänger bist, kannst Du auf die einfache, allgemeine Formel 220-Lebensalter (Jahre) zurückgreifen (MPF=220-Lebensalter). Da die Herzfrequenz aber individuell variiert und der Wert zudem mit einer Abweichung im Wasser nur bedingt genau ist, ist es zu empfehlen, die MPF bei maximaler körperlicher Arbeit zu messen.

Wenn aus gesundheitlicher Sicht nichts gegen eine maximale Belastung spricht (siehe „Gesundheit geht vor“), dann kannst Du einen Selbsttest machen. Dafür solltest Du aber bereits über sportliche Vorerfahrungen verfügen, um auch koordinativ aus dem Vollen schöpfen zu können. Dazu eignet sich das Schwimmen, da hierbei große Muskelgruppen eingesetzt werden und die Gelenkbelastung gering ist.

Testvorbereitung:

Für den Schwimm-Selbsttest benötigst Du eine 25m- oder 50m-Schwimmbahn. Zusätzlich benötigst Du eine (Trainings-)Uhr. Hier eignet sich ein Gerät, welches zumindest eine gut lesbare Sekundenanzeige hat. Deinen Puls musst du dann manuell mit Zeige- und Mittelfinger an der Halsschlagader oder am Handgelenk messen.

Plane 10&ndsh;15 Minuten Zeit ein, um Deinen Körper auf die hohe Belastung vorzubereiten. In dieser Zeit solltest Du Dich in einem angenehmen Schwimmtempo ca. 10–15 Minuten gleichmäßig einschwimmen, bis Du spürst, dass Dein Körper warm und geschmeidig wird.

Testdurchführung:

Der Test sieht vor, dass du 100m mit voller Belastung (maximales Schwimmtempo) schwimmst.

Wegen der relativ hohen Belastung empfiehlt es sich, den Test frühestens eine Stunde, besser zwei Stunden nach einer Mahlzeit durchzuführen. Bei Wiederholungstests solltest Du darauf achten, dass dieselben Testbedingungen und die gleiche Tageszeit gewählt werden, damit die normalen Tagesschwankungen das Testergebnis nicht beeinflussen.

Nach dem Test kannst Du Deine maximale Herzfrequenz an Halsschlagader oder Handgelenk messen. Du solltest 20 Sekunden lang deinen Puls spüren und mit drei multiplizieren um deine maximale Pulsfrequenz zu erhalten. (Schläge in 20 Sek. X 3 = MPF)

Cool Down:

Auch wenn es schwer fällt: Beende das Training niemals direkt nach einer hochintensiven Belastung! Schwimme locker weiter, so dass die belastete Muskulatur leicht beansprucht und somit die Blutzirkulation aufrecht erhalten wird. Das verhindert nicht nur, dass dir schwindelig wird, sondern unterstützt auch die Regeneration.

Gesundheit geht vor!

Grundsätzlich sollte sich jeder (zukünftige) Aktive medizinisch auf Sporttauglichkeit untersuchen lassen. Spätestens ab dem 35. Lebensjahr sollten regelmäßige Herz-Kreislauf-Untersuchungen (Ruhe- u. Belastungs-EKG, Blutdruckmessung u.ä.) gemacht werden. Sind Erkrankungen bekannt, so ist zu empfehlen, das Training mit dem Arzt zu besprechen. Bei akuten Erkrankungen, besonders solchen, die von Entzündungen und Fieber begleitet werden, sollte kein Training bzw. Belastungstest durchgeführt werden. Solltest Du im Verlauf des Tests akute Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemschwierigkeiten, Übelkeit, Schmerzen in Muskeln, Gelenken o.ä. bekommen, ist der Test und das Training sofort abzubrechen und das Problem medizinisch zu klären.

Bestimmung der optimalen Trainingspulsfrequenz (TPF):

Deine Werte von RPF und MPF musst du in folgende Formel einsetzen:

TPF1 = RPF + 2/3(MPF-RPF)  
TPF2 = RPF + 3/4(MPF-RPF)  

 


Deine Trainingspulsfrequenz sollte bei der Dauermethode zwischen TPF1 und TPF2 liegen.

Genaue und individuelle Trainingssteuerung:

Die Trainingsteuerung über die MPF ist eine indirekte Methode und somit immer mit Fehlerquellen behaftet. Wenn Du Dein Training wirklich individuell auf Deine Leistungsfähigkeit einstellen möchtest empfiehlt sich eine physiologische Leistungsdiagnostik (Laktattest). Dafür sollte man sich einen routinierten Fachmann (z.B. Sportwissenschaftler) suchen.




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Broschüre (Cover)

https://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 21. Januar 2016