Critical Swim Speed: Trainingsgeschwindigkeiten für extensive Intervalle (CSS)

Deine optimale Trainingsgeschwindigkeit kannst du individuell berechnen. Diese sollte während extensiven Intervallen eingehalten werden. Für die Berechnung musst du 400m Kraul und anschließend 200m Kraul so schnell du kannst schwimmen.

Tipp: Im Verlauf der Trainingsperiode bietet es sich an, den Critical Swim Speed Test (CSS-Test) alle drei Monate zu schwimmen. Eine steigende Trainingsgeschwindigkeit weist auf positive Trainingseffekte hin (z.B. Ökonomisierung des Herz-Kreislaufsystems). Ungewöhnlich sinkende Werte weisen auf eine Überlastung, Stress oder andere belastende Faktoren hin. In solchen Fällen ist eine angemessene Regeneration empfehlenswert.

Testvorbereitung:

Für den Schwimm-Selbsttest benötigst Du eine 25m- oder 50m-Schwimmbahn. Zusätzlich benötigst Du eine Stoppuhr. Plane 60&ndahs;90 Minuten Zeit ein, um das Testprotokoll einzuhalten.

Testdurchführung/Testprotokoll:

  • 5 min Gymnastik an Land
  • 3 x 200m – 200m Kraul/ 200m Rücken/ 200m beliebig
  • 2–3 min Pause
  • 400m Zeitschwimmen
  • 300m – locker beliebig
  • 2–3 min Pause
  • 200m Zeitschwimmen
  • 300m Ausschwimmen

Wegen der relativ hohen Belastung empfiehlt es sich, den Test frühestens eine Stunde, besser zwei Stunden nach einer Mahlzeit durchzuführen. Bei Wiederholungstests solltest du darauf achten, dass dieselben Testbedingungen und die gleiche Tageszeit gewählt werden, damit die normalen Tagesschwankungen das Testergebnis nicht beeinflussen. Solltest du diesen Test vorher noch nie durchgeführt haben, empfiehlt es sich, den Test ein bis zwei Mal zu trainieren, damit du eigene Erfahrungen mit dem Test sammeln und eventuelle Fehler im Ablauf vermeiden kannst.
Nach dem Test solltest du deine 400m- und 200m-Zeiten festgehalten haben.

Cool Down:

Auch wenn es schwer fällt: Beende das Training niemals direkt nach einer hochintensiven Belastung! Schwimme locker 300m (siehe Protokoll) weiter, so dass die belastete Muskulatur leicht beansprucht und somit die Blutzirkulation aufrecht erhalten wird. Das verhindert nicht nur, dass Dir schwindelig wird, sondern unterstützt auch die Regeneration.

Gesundheit geht vor!

Grundsätzlich sollte sich jeder (zukünftige) Aktive medizinisch auf Sporttauglichkeit untersuchen lassen. Spätestens ab dem 35. Lebensjahr sollten regelmäßige Herz-Kreislauf-Untersuchungen (Ruhe- u. Belastungs-EKG, Blutdruckmessung u.ä.) gemacht werden. Sind Erkrankungen bekannt, so ist zu empfehlen, das Training mit dem Arzt zu besprechen. Bei akuten Erkrankungen, besonders solchen, die von Entzündungen und Fieber begleitet werden, sollte kein Training bzw. Belastungstest durchgeführt werden. Solltest Du im Verlauf des Tests akute Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemschwierigkeiten, Übelkeit, Schmerzen in Muskeln, Gelenken o.ä. bekommen, ist der Test und das Training sofort abzubrechen und das Problem medizinisch zu klären.

Bestimmung der optimalen Trainingsgeschwindigkeit:

Deine Zeiten vom 400m- und 200m-Zeitschwimmen (in Sekunden) musst du in folgende Formel einsetzen:

CSS(m/sek) = (400 - 200)/(T400 - T200)  

Um deine Trainingsgeschwindigkeit in eine Zeit für die verschiedenen Distanzen zu konvertieren, musst du deinen CSS-Wert in folgende Formeln einsetzen:

50 m Wiederholungszeit in Sekunden = 1/CSS*50  
100 m Wiederholungszeit in Sekunden = 1/CSS*100  
200 m Wiederholungszeit in Sekunden = 1/CSS*200  

 

Sekunden

Sekunden

Deine Abgangszeiten sind die CSS-Zeit + 5 Sek(Pause). Du solltest versuchen immer die CSS-Zeit zu schwimmen und dann 5 Sekunden Pause zu machen.

Genaue und individuelle Trainingssteuerung:

Die Trainingsteuerung über den CSS-Test ist eine indirekte Methode und somit immer mit Fehlerquellen behaftet. Wenn Du Dein Training wirklich individuell auf Deine Leistungsfähigkeit einstellen möchtest empfiehlt sich eine physiologische Leistungsdiagnostik (Laktattest). Dafür sollte man sich einen routinierten Fachmann (z.B. Sportwissenschaftler) suchen.




In der frubiase® SPORT-Broschüre (PDF) findest Du zahlreiche Informationen zum Thema Sport und Nährstoffe.

Broschüre (Cover)

https://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 21. Januar 2016