Tipps für Einsteiger

Die Sportart Triathlon steht für die 3 Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, die im Wettkampf auch in dieser Reihenfolge hintereinander zu absolvieren sind. Nimmt man es ganz genau, muss man auch von der „4. Disziplin“ sprechen: dem Wechsel! Gemeint ist hiermit das Umziehen in der Wechselzone vom Schwimmen zum Radfahren wie vom Radfahren zum Laufen. Eine alte Triathlonweisheit sagt, dass man einen Wettkampf zwar nicht in der Wechselzone gewinnen, aber durchaus verlieren kann. Daher findest Du weiter unten einige organisatorische Tipps zur Wechselzone.

Bevor Du mit dem Training loslegst, solltest Du Dir ein paar Regeln verinnerlichen!

  • Stecke Deine Wettkampfziele realistisch, sowohl vom Leistungsniveau als auch vom erforderlichen Trainingsumfang! Was nützt Dir der beste Trainingsplan, wenn er sich zeitlich nicht in den Alltag integrieren lässt.
  • Gesundheit geht vor! Trainiere keinesfalls, wenn Du krank bist!
  • Hör auf Deinen Körper! Jeder Sportler ist anders und reagiert unterschiedlich auf die verschiedenen Trainingsreize. Auch wenn Dein Trainingsplan es anders vorsieht, gönn Dir einen zusätzlichen Ruhetag oder reduziere Umfang und Intensität, wenn Du Dich schlapp und lustlos beim Training fühlst.
  • Das Aufwärmen gehört zu jeder Trainingseinheit unbedingt dazu. Es schützt Dich vor Verletzungen, gibt aber auch dem aeroben Stoffwechsel (Energiebereitstellung mit Sauerstoff) die notwendige Zeit „anzuspringen“ und macht Dein Grundlagentraining effektiver!
  • Die Helmpflicht beim Radfahren sollte für Dich nicht nur im Wettkampf gelten! Dein Helm schützt Dich auch sonst bei jedem Trainingskilometer auf dem Rad.

Tipps zur optimalen Nutzung Deiner Trainingspläne

  • Natürlich wird es Dir nicht immer gelingen, Deinen Trainingsplan exakt nach Vorgaben einzuhalten. Dafür spielen zu viele externe Faktoren eine Rolle. Dennoch solltest Du in den 12 Wochen vor dem Wettkampf darauf achten, wöchentlich mindestens die Einzelleistungen Deiner Triathlon-Disziplin zu erreichen.
  • Wenn Du Trainingseinheiten verschieben oder tauschen musst, versuche nicht zu viel Trainingstage (max. 3–4) in Folge zu legen, mach aber auch nicht zu viele Regenerationstage (max. 2–3) am Stück.
  • Vielleicht kannst Du Deinen Weg zur Arbeit als Trainingsstrecke nutzen. Je nach Entfernung könntest Du dann mit dem Rad pendeln oder sogar von der Arbeit nach Hause laufen.
  • Wenn Du Duschmöglichkeiten an Deinem Arbeitsplatz hast, kannst Du auch mal die Mittagspause für eine kurze Laufeinheit nutzen.
  • Integriere bestehende Sportkurse in Deinen Trainingsplan. Wenn Du bspw. einen Pilateskurs oder ein body workout Deines Fitness-Studios sehr gerne besuchst, dann integriere die Stunde(n) in Deinen Plan anstelle 1-2 kürzerer Kraft-Einheiten.
  • Passe Deine Trainingspläne den Wettkampfanforderungen an! Wenn Dein Triathlon in einer sehr bergigen Region stattfindet, dann musst Du auch bereits im Training viele Höhenmeter fahren und laufen.
  • Das wichtigste zum Schluss: Sport ist Dein Hobby und Ausgleich. Deshalb sollte Dein Triathlontraining nicht zu einer zusätzlichen Stressbelastung für Dich und Deine Familie werden! Gönn Dir ausreichend Erholung, selbst wenn Du dafür mal eine Trainingseinheit streichen musst!

Nützliches zur Wechselzone (WZ)

  • Erkundige Dich vor dem Wettkampf, ob es eine oder zwei Wechselzonen gibt.
  • Präge Dir den Weg vom Schwimmausstieg zu Deinem Fahrrad gut ein! Ist die WZ groß, dann merke Dir unbedingt die Reihe und den Platz, an dem Dein Rennrad steht.
  • Leg Deine Sachen in der WZ so zurecht, dass Du sie schnell anziehen kannst (die Radschuhe bereits geöffnet neben dem Rad, die Laufschuhe für später weiter rechts, Deinen Helm auf dem Triathlonlenker, ggf. Brille und Handschuhe im Helm, das Startnummernband mit Startnummer auf dem Sattel, usw.)
  • Bei Deinem Rad sollte schon der richtige Gang eingelegt sein, damit Du nach dem Schwimmen nicht mit zu dicken Gängen losfahren musst.
  • Mach Dich erst komplett fertig und nimm dann Dein Rad. Achte vor allem darauf, dass Dein Helm geschlossen ist, bevor Du mit dem Rad aus der WZ schiebst.
  • Das Aufsteigen aufs Rad ist erst nach Verlassen der Wechselzone erlaubt. Nach dem Radfahren muss vor dem Eingang in die Wechselzone wieder abgestiegen werden. Beides ist durch eine Bodenmarkierung gekennzeichnet.
  • Beim Wechsel vom Rad zum Laufen parke Dein Rad richtig und schmeiß Schuhe und Helm nicht einfach hin. Je nach Reglement müssen alle Sachen in einer Kiste verstaut werden, damit andere Teilnehmer nicht über Deine Sachen stolpern.
  • Wenn Du die Socken beim Laufen weglassen möchtest, um Zeit zu sparen, dann solltest Du unbedingt schon vorher im Training viele Kilometer barfuß Rad gefahren und gelaufen sein. Sonst läufst Du Dir blutige Blasen.

Endspurt – die Woche vor dem Wettkampf

  • In der letzten Woche vor Deinem Wettkampf gilt es, Kräfte zu sparen, statt Dich im Training nochmal zu verausgaben. Aber keine Angst, Du wirst in dieser einen Woche nichts von Deiner Leistungsfähigkeit einbüßen – im Gegenteil: Du wirst topfit an den Start gehen.
  • Die Trainingswoche vor Deinem Wettkampf kann ungefähr so aussehen:
    Montag30–40 Minuten locker radeln (kleines Kettenblatt!)
    Dienstag20–30 Minuten locker laufen
    MittwochRegeneration
    DonnerstagKoppeltraining: 40–50 Minuten locker radeln und 15–25 Minuten locker laufen
    FreitagRegeneration
    Samstag30 Minuten in Deiner Lieblingsdisziplin
    SonntagWettkampf – Viel Erfolg!

Packen für den Wettkampf

  • Du wirst sehen, je mehr Wettkämpfe Du absolviert hast, umso routinierter wirst Du. Um Dir bis dahin die Vorbereitung zu erleichtern, findest Du hier eine „Checkliste“, die Dir das Packen vor dem Wettkampf erleichtert. Du wärest sicher nicht der erste Triathlet, der ohne Radschuhe zum Wettkampf fährt…

 

In der frubiase® SPORT-Broschüre (PDF) findest Du zahlreiche Informationen zum Thema Sport und Nährstoffe.

Broschüre (Cover)

https://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 20. Januar 2016