Das frubiase® SPORT Nährstoff-Lexikon

Von A wie Antioxidantien bis Z wie Zink findest Du im frubiase® SPORT Nährstoff-Lexikon alles rund um das Thema Nährstoffe. Erfahre mehr über ihre Bedeutung für den Körper und die sportliche Leistungsfähigkeit sowie über wichtige Funktionen, an denen sie beteiligt sind.

Antioxidantien haben die Aufgabe, freie Radikale im Körper zu binden und unschädlich zu machen. Bei sportlicher Aktivität entstehen vermehrt freie Radikale im Körper, da bei Anstrengung mehr Sauerstoff umgesetzt wird als im Ruhezustand. Daher sollte eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien, z.B. Vitamin C und E, besonders bei Sportlern gewährleistet sein.

Ballaststoffe sind überwiegend pflanzlicher Herkunft und können nicht oder nur unvollständig verdaut werden. Sie füllen den Magen und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Ballaststoffe können die Darmtätigkeit unterstützen. Der Anstieg des Blutzuckers ist im Vergleich zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten langsamer. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind gute Ballaststofflieferanten. Direkt vor dem Sport sollte man jedoch auf die Aufnahme einer großen Menge Ballaststoffe verzichten, da sie Völlegefühl und Blähungen verursachen können.

Biotin wird auch als Vitamin H oder Vitamin B7 bezeichnet, wobei das H für „Hautfaktor“ steht. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Biotin kommt in vielen Lebensmitteln vor, z.B. in Leber, Sojaprodukten, Nüssen, Reis, Gemüse, Gerste, Haferflocken und Weizenvollkorn.

Calcium ist ein wichtiges Mineral und wird für die Erhaltung normaler Zähne und Knochen benötigt. Es wird größtenteils auch direkt dort gespeichert.

Weiterhin trägt Calcium zum Energiestoffwechsel und zur Muskelfunktion bei.

Gerade bei Sportlern sind gesunde Knochen wichtig. Viel Calcium steckt z.B. in Milch und Milchprodukten, Gemüse (z.B. Broccoli, Grünkohl) und Obst.

Bei sportlicher Aktivität besteht ein Mehrbedarf an Eisen, da dieses verstärkt (z.B. über Schweiß) ausgeschieden wird. Ein Eisenmangel zeigt sich in einem schnellen Abfall der Leistungsfähigkeit, da die Zellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Eisen trägt zur Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Somit kann es Müdigkeit und Ermüdung vermindern.

Zudem unterstützt Eisen den Energiestoffwechsel und die Funktion des Immunsystems bei.

Fette gehören zu den Nährstoffen, aus denen unser Körper Energie gewinnt. Sie können in annähernd unbegrenzter Menge im menschlichen Körper gespeichert werden. Bei langer körperlicher Belastung werden Fette als Energielieferant benötigt. Zunächst wird die Energie aus den schneller verfügbaren Kohlenhydraten gewonnen, bevor die Fettreserven in Anspruch genommen werden. In welchem Umfang die Verbrennung der Fettreserven erfolgt, hängt von der Belastungsdauer, der Belastungsintensität, der Ernährung und der Trainingsform ab. Darüber hinaus schützen Fette als Wärmeisolator unsere Organe wie z.B. die Nieren.

Hämoglobin wird als roter Blutfarbstoff bezeichnet und ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen. Es hat die Aufgabe, Sauerstoff im Blut zu binden und diesen beim Transport durch die Blutgefäße an alle Organe abzugeben. Fehlender Sauerstoff ist der hauptsächlich limitierende Faktor der körperlichen Leistungsfähigkeit. Sportler sollten daher auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten, da der Körper Eisen benötigt, um Hämoglobin zu bilden.

In unserer Umwelt befindet sich eine Vielzahl an Krankheitserregern, die jeden Tag über Nase, Mund und Haut in den Körper eindringen und Infektionen hervorrufen können. Um solche Infektionen zu verhindern bzw. zu bekämpfen, setzt der Organismus eine Kette von Abwehrmechanismen ein. Eine ausgewogene vitaminreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die wesentlich zu einem funktionierenden Immunsystem beitragen. Vor allem Vitamin C, E und D stärken das körpereigene Abwehrsystem. Gerade bei sportlicher Betätigung besteht ein Mehrbedarf an diesen Nährstoffen. Sportler sollten also darauf achten, dass dem Körper genügend Vitamine zugeführt werden. frubiase® SPORT unterstützt die ausreichende Versorgung mit Vitaminen.

Jod

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die den Stoffwechsel aller Körperzellen steuern. Es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Seefische und jodiertes Speisesalz sind gute Lieferanten. Durch regelmäßigen Schweißverlust und bei salzarmer Ernährung besteht die Gefahr eines Jod-Mangels. Auf die ausreichende Versorgung des Körpers mit Jod über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel sollte daher unbedingt geachtet werden. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten mit Ihrem Arzt besprechen, welchen individuellen Jodbedarf es zu decken gilt.

Kohlenhydrate sind neben Fett die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Dazu zählen alle Arten von Zucker und Stärke sowie auch Ballaststoffe (unverdauliche Kohlenhydrate) in unserer Nahrung. Muskulatur und Zentralnervensystem sind auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen. Ein Defizit an Kohlenhydraten ist auch der Grund für den von Ausdauersportlern gefürchteten Hungerast, den plötzlichen Leistungsabfall während der sportlichen Belastung. Darum sollten Sportler darauf achten, dass ihr Kohlenhydratspeicher vor dem Training voll ist und bei langen Ausdauereinheiten auch während des Sportes Kohlenhydrate, z.B. in Form von Getränken, aufgenommen werden.

Magnesium ist maßgeblich am Energiestoffwechsel im Körper beteiligt und wird von unseren Muskeln benötigt. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, was für Sportler besonders wichtig ist.

Weiterhin leistet es einen Beitrag zum Ausgleich des Elektrolythaushalts.

Daher sollten insbesondere Sportler auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten. Vollkornprodukte, Leber, Fisch, Geflügel und Milchprodukte sind gute Magnesiumlieferanten. Auch in Nüssen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Meeresfrüchten, Orangen, Bananen und vielen Gemüsesorten ist Magnesium enthalten. Magnesium kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, die einen oder mehrere Nährstoffe enthalten (z.B. Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente). Sie werden in verschiedenen Darreichungsformen angeboten (z.B. Brausetabletten, Kapseln oder Dragées). Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel. Speziell für Sportler zusammengesetzte Nahrungsergänzungsmittel helfen Sportlern und sportlich aktiven Menschen, den Körper bei erhöhtem Bedarf mit den nötigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise verwendet werden.

Palatinose™ (Isomaltulose) ist ein voll verstoffwechselbares, jedoch niedrig glykämisches Kohlenhydrat. Mit einem Glykämischen Index von nur 32 (im Vergleich: Dextrose 100) liefert es mit vier Kalorien pro Gramm die gleiche Menge Energie wie Zucker (Saccharose). Durch Palatinose™ steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken. Der Blutzuckerspiegel wird durch das Ausbleiben von Insulinspitzen stabil gehalten. So ist gewährleistet, dass dem Körper die Energie aus Palatinose™ über einen längeren Zeitraum zur Verfügung steht als bei schnell verfügbaren Kohlenhydraten.

Proteine sind die Grundbausteine unserer Körperzellen, Knochen, Muskulatur und Sehnen. Sie werden zum Teil mit der Nahrung aufgenommen oder aber vom Körper selbst hergestellt. Proteine sind besonders wichtig, wenn Zellen aufgebaut, erneuert oder ersetzt werden müssen. Als Bluteiweiße (Albumine, Globuline) transportieren Proteine Nähr- und Wirkstoffe und sind unter anderem für den Flüssigkeitshaushalt mitverantwortlich. Gerade bei Sportlern finden viele Auf- und Abbauprozesse im Körper statt, für die Proteine ausreichend vorhanden sein müssen.

Freie Radikale sind sauerstoffhaltige, aggressive Verbindungen. Sie sind nützlich für unseren Organismus, da sie u.a. Fremdkörper zerstören. In größeren Mengen sind sie jedoch schädlich. Sport, seelischer und körperlicher Stress können zu einer vermehrten Produktion an freien Radikalen führen. Diskutiert werden freie Radikale auch als Auslöser von Muskelkater. Freie Radikale entstehen außerdem aufgrund von Umwelteinflüssen. Eine unkontrollierte Produktion freier Radikale kann durch UV-Strahlen und Ozon, radioaktive Strahlen, Pestizide, Zigarettenrauch und anderer Umweltbelastungen erfolgen. Freie Radikale können wichtige körperliche Funktionen oder Strukturen (z.B. Zellmembranen, DNA) schädigen und somit die Entstehung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung), Tumoren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc. fördern. Durch die Aufnahme von so genannten Antioxidantien können wir unseren Körper vor den Schädigungen durch freie Radikale schützen. Antioxidativ wirkende Stoffe sind z.B. Vitamin C und E.

Unter Stoffwechsel versteht man die Aufnahme, den Transport und die Umwandlung von Stoffen innerhalb eines Organismus bis hin zur Abgabe von Stoffwechselendprodukten an die Umwelt. Der Stoffwechsel beruht auf biochemischen Reaktionen und ist notwendig für den Aufbau und die Erhaltung der Körpersubstanz und die Bereitstellung von Energie für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen. Regelmäßiges Training und die richtige Ernährung spielen im Sport eine große Rolle, denn nur so lernt der Stoffwechsel, die benötigte Energie auf effektive Weise bereitzustellen. Die Folge: Die Muskeln ermüden weniger schnell und die Leistungsfähigkeit steigt.

Vitamine sind lebensnotwendige Substanzen, da an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Mit Ausnahme von Vitamin D kann der Organismus Vitamine nicht selbst herstellen. Sie müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Vitamine werden in fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12, C, Biotin, Folsäure, Pantothensäure, Nikotinamid) eingeteilt. Wasserlösliche Vitamine, wie B-Vitamine, gehen beispielsweise mit dem Schweiß verloren und müssen daher vor allem von Sportlern zusätzlich aufgenommen werden.

Dieses Vitamin trägt zur Erhaltung der Haut, der Sehkraft und zur Funktion des Immunsytsems bei. Vitamin A wird in der Leber gespeichert. Der Körper holt sich diesen Nährstoff teilweise aus tierischen Fetten, unter anderem befindet er sich auch in Broccoli, Möhren, Spinat, Fisch, Aprikosen, Mangos und Honigmelonen. Leber, Eigelb und Butter weisen einen besonders hohen Gehalt an Vitamin A auf.

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, welches zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zum Energiestoffwechsel beiträgt. Es ist besonders für die Organe von Bedeutung, die große Mengen an Kohlenhydraten umsetzen, wie die Skelett- und Herzmuskulatur. Genau diese sind bei sportlich Aktiven besonders gefordert. Hieraus lässt sich auch die große Bedeutung des Vitamins B1 für den Leistungssport und im Speziellen für die aerobe Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten ableiten. Vitamin B1 ist u.a. enthalten in: Fleisch, Hülsenfrüchten, Getreide und Kartoffeln.

Vitamin B2 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei. Es wirkt als Koenzym bei der aeroben Energiebereitstellung sowie beim Abbau von Fettsäuren. Viel Vitamin B2 enthalten u.a. Fisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Schweine-, Rind- und Geflügelfleisch.

Vitamin B6 trägt zur Funktion des Immunsystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Bildung roter Blutkörperchen bei. Die Zellen benötigen Vitamin B6 zum Aufbau von Eiweiß, der Herstellung von Botenstoffen und bei der Freisetzung gespeicherter Energie. Fisch (v.a. Lachs), Geflügel, Kartoffeln, Avocados und Bananen sind gute Vitamin B6-Lieferanten.

Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Ein Mangel kann vor allem bei älteren Menschen Herzerkrankungen und Depressionen begünstigen. Vitamin B12 ist unter anderem enthalten in Fleisch, Leber, Niere, Milch und Eiern.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Bildung von Kollagen, einem Eiweißbestandteil des Bindegewebes, bei. Kollagen ist für die Funktion der Blutgefäße, der Knochen und der Haut von Bedeutung

Als antioxidatives Vitamin trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (s. Lexikon „Radikale“). Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen. Es ist u.a. in Obst (bes. in Johannisbeeren, Zitrusfrüchten, Kiwis) und Gemüse (Kartoffeln, Paprika, Tomaten) enthalten.

Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei, welches wiederum zum Erhalt von Knochen, Muskeln und Zähnen benötigt wird (s. Lexikon „Calcium“).

Es ist das einzige Vitamin, das vom Körper selbst produziert wird. Dennoch muss Vitamin D zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden, um den notwendigen Bedarf zu decken. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D. Diese sind: Fischleberöl (Lebertran), tierisches Fett, Eigelb, Milch und Butter.

Vitamin E gehört zu den Antioxidantien (s. Lexikon „Antioxidantien“) und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (s. Lexikon „Radikale“). Vitamin E ist u.a. in Pflanzenölen (z.B. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl), Eiern und Getreidekeimen enthalten.

Vitamin K trägt zum Erhalt der Knochen bei, da es den Körper bei der Verwertung von Calcium unterstützt. Darüber hinaus benötigt der Körper Vitamin K zur Blutgerinnung. Den höchsten Vitamin K-Gehalt enthält grünes Blattgemüse wie zum Beispiel Broccoli, Grünkohl, Mangold, Frühlingszwiebeln und Rosenkohl. Auch Pistazien, Fleisch, Pflanzenöl und Milchprodukte sind gute Vitamin K-Lieferanten.

Im menschlichen Organismus findet sich Zink vorwiegend in Haut, Augen, Muskel- und Knochengewebe, Nieren, roten Blutkörperchen und Leber. Es trägt zum Kohlehydrat- und Fettsäurestoffwechsel und zur Erhaltung der Knochen, Haut und Zähne bei. Weiterhin hat es eine Funktion bei der Zellteilung und trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Viel Zink enthalten Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Innereien.

https://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 1. Dezember 2014