Ernährung

Ohne Benzin fährt kein Auto. Entsprechendes gilt auch für den Menschen – ohne Energie ist unser Körper träge und nicht zu Höchstleistungen bereit. Gerade für Sportler ist daher eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Grundlage für ein effektives Training.

3 Bausteine einer energiereichen Ernährung

Für mehr Power stehen uns drei Energielieferanten zur Verfügung: Fette, Kohlenhydrate und Proteine.

Der schnelle Energielieferant sind die Kohlenhydrate. Die Muskulatur kann diesen Nährstoff schnell in Energie umwandeln, jedoch sind die Reserven bei sportlicher Anstrengung auch rasch wieder aufgebraucht.

Der Nährstoff Fett hingegen ist bei längeren körperlichen Anstrengungen eine fast unerschöpfliche Energiequelle. Ist das Training auf kurze schnelle Läufe ausgelegt, geht das überwiegend ans Kohlenhydratdepot, bei längerer sportlicher Aktivität mit niedriger Intensität hingegen werden vermehrt die Fettreserven angezapft.

Der dritte Baustein der Ernährung ist das Eiweiß. Als Energielieferant spielt es eher eine geringe Rolle. Proteine dienen dem Körper als Lieferant für Aminosäuren und als Energiereserve im Notfall. Dann gewinnt der Körper zusätzlich Energie, indem er eigenes Eiweiß in Kohlenhydrate umwandelt. Der höchste Eiweißverbrauch allerdings geht auf den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur zurück.

Das richtige Maß zum Wohlfühlen

Der jeweilige Energie- bzw. Nährstoffbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Je nach Körpergewicht, Stoffwechsel und Aktivität werden unterschiedlich viele Kilokalorien verbraucht. Grundsätzlich setzt sich der tägliche Verbrauch aus zwei Komponenten zusammen: dem Grundumsatz, also die Kalorien, die der Körper beim Erhalt lebenswichtiger Funktionen, z.B. dem Herzschlag, benötigt und dem Leistungsumsatz, bei dem durch jegliche Art von Aktivität, z.B. Treppensteigen, Kalorien verbraucht werden. Als Orientierung kann man in etwa sagen, dass für eine erwachsene Person der Grundumsatz ca. 1 Kilokalorie pro kg Körpergewicht und Stunde beträgt. Der Leistungsumsatz dagegen ist sehr variabel und hängt von der Belastung ab.

Eine ausgewogene Ernährung: Die richtige Mischung macht’s

Nährstoff ist nicht gleich Nährstoff! Daher sollten Sportler bei ihrer Ernährung vor allem auf hochwertige, komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornbrot, ungeschälten Reis oder Vollkornnudeln zurückgreifen. Um diese verwerten zu können, muss der Körper sie in ihre einzelnen Bausteine aufspalten. Blutzucker und Insulinspiegel steigen dadurch gleichmäßiger an und auch die Energieversorgung ist für einen längeren Zeitraum gesichert. Produkte aus Weißmehl hingegen sind eher zu vermeiden.

Läufer können, vor allem in Zeiten intensiven Trainings, durchaus die doppelte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen als eine weniger aktive Person. Der Mensch braucht zum Überleben aber auch einige Fettsäuren, die er nicht selbst produzieren kann, die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Diese ungesättigten Fette, die z.B. in Olivenöl, Rapsöl, Fisch oder Nüssen vertreten sind, sollten bei Sportlern ca. 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Zur besseren Orientierung ist die Ernährungspyramide für Sportler hilfreich.

die klassische Ernährungspyramide

Quelle: VFED e.V.  

http://www.frubiasesport.de – letzte Aktualisierung: 10. April 2013