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Wie wird man Ultralangstreckenläufer?
Als „Ultramarathon“ wird im Allgemeinen ein Wettlauf mit Distanzen über der Marathonlänge, also länger als 42.195 Kilometer bezeichnet. Ich habe das Laufen zum Abnehmen angefangen und meine Liebe für das lange Laufen entdeckt.

Die 3 ultimativen Tipps für Läufer, die einen Ultramarathon laufen wollen?
Die Anzahl der Trainingskilometer pro Woche sollten der geplanten Ultradistanz im Wettkampf mindestens entsprechen. Laufe und genieße! Lass’ das Minuten zählen sein und genieße den „Flow“ beim Laufen. Versuche beim Laufen zu trinken und zu essen, auch im Training.

 Was war Dein schönster Langstreckenlauf bisher?
Der Transeuropalauf 2003 von Lissabon nach Moskau – 5036 KM in 64 Tagen.

Warum?
Es war einfach ein einzigartiges Abenteuer, durch Weißrussland und Russland zu laufen. Ja, ich habe den Lauf gewonnen!

 Was motiviert Dich?
Mich motiviert beim Laufen, dass man sich erreichbare aber außergewöhnliche Ziele setzen kann, durch systematische Vorbereitung und mentale Stärke beim Laufen über sich und seine innere Landkarte hinauswachsen kann. Der Erfolg motiviert, wie überall.

 Wie lautet Dein Motto?
„Ich will es, ich kann es, ich schaffe es!“ „Das Ziel muss im Kopf sein, denn der Horizont verheißt nur Unendlichkeit!“

 Hast Du ein läuferisches oder sportliches Vorbild?
Na klar, mein Vorbild ist der ehemalige tschechische Weltklasseläufer Emil Zatopek, Olympiasieger, den ich persönlich kennen lernen durfte.

Wer war oder ist Dein Laufmentor? Gab es einen/eine?
Dr. Thomas Prochnow aus Halle, ehemaliger Marathon-Nationaltrainer von Katar; Buchautor und Vereinspräsident des USV Halle. Er war lange Zeit mein Trainer und Förderer.

 Was machst Du, wenn Du bei einem Ultra durchhängst?
Wieso durchhängen, ist doch mein Hobby. Nein, im Ernst, ich male mir schöne Bilder im Kopf: z.B. wie ich meine Kinder im Ziel in die Arme nehme.

Oder ich sage mir Affirmationen vor: „Ich bin stark, ich bin stark, ich bin stark!“ Oder „Laufen ist schön, Laufen macht Spaß, ich laufe gerne!“

Wie wirst Du Dich auf den TEL 2012 vorbereiten?
Ich werde mehr trainieren als meine Mitläufer. Ich werde bessere Nahrung aufnehmen als meine Gegner. Ich werde es mehr wollen zu gewinnen als jeder andere Teilnehmer.

Wie wirst Du den TEL angehen?
Ich werde das abhängig von der Taktik der anderen flexibel gestalten. Nie, an keinem Tag überziehen. Das wäre fatal.  Davon erholt man sich in den 64 Tagen und 4157 Kilometer kaum mehr.

Was sind Deine läuferischen Ziele für die Zukunft?
Ich möchte auch in Zukunft das Laufen lieben. Laufen ist mein Leben. Meine Vision ist „In 80 Tagen um die Welt“ zu laufen, angelehnt an das Buch von Jules Verne. Ca. 6500 KM in 80 Tagen. Die Route steht fest.

Wie sieht Dein Trainingsalltag aus?
MO: 2 x 12 KM + abends 10 KM
DI: 2 x 12 KM + abends 30 KM
MI: 2 x 12 KM
DO: 2 x 12 KM + abends 10 KM Tempo
FR: 30 KM
SA: 30 KM + abends 10 KM
SO: 40-60 KM

Wie schaffst Du den Dreiklang zwischen Familie, Beruf und Sport?
Laufen in die Arbeit, arbeiten 9-18 Uhr, laufen nach Hause, Emails checken, Familie checken, Abendlauf um Nürnberg rum…alles zeitlich sehr eng bis zum Transeuropalauf. Nach dem Transeuropalauf ist erst mal Familie, Erholung und Freizeit angesagt.

 Was machst Du, wenn Du Dir eine Pause vom Laufen nimmst?
Ich unternehme etwas mit der Familie, lese viel und gehe in meine Sauna. Und ich esse gerne Süßes wie Gummibärchen und Schocki.

 Was war Dein witzigstes Erlebnis beim Laufen?
Ich bin mal beim Transeuropalauf 2003 statt nach Paris, Richtung Versailles gelaufen. OK, war gar nicht so witzig, da ich an diesem Tag einer der letzten im Ziel war

 Wie bist Du auf die Idee mit dem Abschneiden des Schuhschaftes vorne an der Zehenkappe für den Transeuropalauf gekommen?
Das habe ich mir beim Transeuropalauf 2003 von den Japanern abgeschaut, um meine Füße vor Blasen zu schonen; weniger Reibung an den Zehen.

nachdem die kleine, leichte Erkältung relativ ausgehustet ist, wurde dann gerade letzte Woche intensiv der Weihnachtsspeck bekämpft – mit Erfolg ☺ – und einfach mal die eigene körperliche Belastungsgrenze ausgetestet: Bis auf Mittwoch und Sonntag täglich ein ordentlicher Mix aus zwei Einheiten von Laufen + Crosstrainer bzw. Stepper in Verbindung mit Tempointervallläufen und Tempoausdauerläufen … alles jeweils eine Stunde lang → am Samstag hatte ich dann die Grenze erreicht mit nem echt guten Gefühl, da ich nun mehrfach feststellen konnte, dass ich noch etwas Luft nach oben habe beim Puls und auch mit ner sehr hohen Pulsfrequenz noch ordentlich zurechtkomme. Was noch verbesserungswürdig ist, wäre das Stehvermögen bei höherem Tempo, um das dann auch mal über Zeiträume von zwei Stunden am Stück (oder mehr ☺) hinzubekommen. Tja, aber Übung macht den Meister … oder zumindest nen brauchbaren Gesellen in meinem Fall …☺… und 77 km in der Woche sind auch ne nette Zahl ☺. Natürlich kann man so ein Programm wie letzte Woche nicht dauerhaft betreiben – aber um den eigenen Trainingsplan zusätzlich zum offiziellen Projekt-Trainingsplan etwas zu optimieren, ist das ne gute Geschichte, immer mal wieder die eigenen Grenzen nach geraumer Zeit auszuloten finde ich …

An alle Profis / Trainer / etc. hier in der Leserschaft: Falls jemand Verbesserungsvorschläge oder Anregungen zu folgendem Trainingsprogramm für mich hätte (Trainingsziel: Marathon in 3:45 h oder besser / bisher 4:12 h ☺) so wäre ich für Rückantworten sehr dankbar!

☺ → … Ruhepuls 48  /  Laktat 4 mmol/l : 12,5 km/h und 175 Puls

Mo.:     65 min. GA I mittel  +  50 min. Crosstrainer mit mittlerem Renntempo (MRT)

Di.:       50 min. Krafttraining Beine  +  60 min. GA I mittel

Mi.:      105 min. GA I langsam (steigert sich in den nächsten Wochen auf höhere Zeitwerte)

Do.:     50 min. Krafttraining Oberkörper  +  60 min. Spinning (oberes – oberstes Pulslevel)

Fr.:       65 min. GA II schnell (derzeit bis ca. 11,5 km/h in der Gruppe)  +  Krafttraining

Oberkörper (14-tägig)

Sa.:      50 min. Tempo-Intervalle (über oberstes Pulslevel hinaus)  +  50 min. Krafttraining Oberkörper/Rumpf  +  60 min. Pilates (Gymnastik)

So.:      Ruhetag

…

Nach eigenen Feststellungen in den bisherigen Wettkämpfen hier, sind kurze Strecken zwischen 3000 und 5000 Meter nicht so mein Fall, da ich hierbei die Zielzeitvorgaben für’s angestrebte Zeitziel nie wirklich schaffe  →  aber je länger der Lauf ist, desto besser finde ich meinen Rhythmus und werde dabei immer besser und vor allem auch schneller  …  Probleme gibt’s dann eher wieder im Bereich der Einschätzung, was ich selbst noch kann oder wie lange ich es schaffen könnte (brauche immer irgendwie Vergleichswerte – aber an denen mangelt es mir ☺) …

Ansonsten läuft das Marathon-Projekt recht gut, wobei manche – bislang unterschätzte – Teilnehmer doch plötzlich mit sehr guten Leistungen aufwarten können, zur Überraschung vieler. Bedauernswerterweise haben auch einige Teilnehmer schon aufgehört, nachdem sie sich vor dem Laktattest sehr großspurig über ihre eigene Leistungsfähigkeit geäußert haben aber diese nicht abrufen konnten – es ist eben doch ein gewaltiger Unterschied zwischen einem Tempo von ca. 9 km/h und eventuell 12 km/h und mehr (und dieses vielleicht sogar über lange Zeiträume / Distanzen durchzuhalten anstatt nur 100 m) auch wenn’s nicht nach viel klingt.. lassen wir uns also überraschen, was in den nächsten Wochen noch alles passieren wird, wenn die Laufzeiten sich im Training erhöhen! ☺

Mit den besten Wünschen

Uwe

Sonntagmorgen 7.15h: der Wecker unbarmherzig…. Aber das ist schon okay! Denn nach kurzer Zeit ist unser Dreier-Zimmer auch schon wieder wie wild am packen. Die restlichen Vorräte (Riegel, etc.) werden auf die Rucksäcke verteilt, Wasserflaschen befüllt! KEINE Blasen verpflastert (ich glaub selbst am Ende hatte keiner eine)!

Ein Blick aus dem Fenster, kein neuer Schnee aber dafür keine Wolke am Himmel. Das Thermometer oder genauer das App des Telefons sagt: -5° C.

Aber erstmal egal, denn es ist Zeit für das Frühstück. Wir treffen uns alle am Frühstückstisch und sogar Stephan vom Hotel Harzer Hof, aus Osterode ist, schon da mit seiner Frau. Er übernimmt unser Gepäck und transportiert es die Reststrecke.  Zusätzlich wird er uns als Support ein paar Mal abpassen und auch ein paar Fotos schießen. Beim Verpacken der Taschen in den Transporter bekommen wir schon mal einen Vorgeschmack auf die Temperaturen und wir beraten uns, ob wir die warme Kleidung schon anziehen. Wir entscheiden uns aber dagegen, der nächste Berg lässt nicht lange auf sich warten und dann wird’s wieder warm.

Also noch schnell ein Abschiedsfoto mit allen, auch Dietmar mit drauf. Dietmar wird den Tag nicht mitkommen. Die Strecke wird vom Untergrund noch mal deutlich schwieriger und das wird selbst für uns Sehende schon zum Problem werden. Dann geht’s wieder los, wir laufen an und das ohne muskuläre Probleme.  Nach kurzer Orientierungsphase in Braunlage befinden wir uns schnell wieder auf der Strecke. Diese hat durch die Höhe bedingt jetzt richtig Schnee und Eis. Außerdem führt der Hexenstieg jetzt über Trails aus teilweise vereisten Bachbetten und kaum sichtbaren Spuren durch die dichten Tannenwälder.

Wir müssen uns kurz ein paar Mal abstimmen was die Geschwindigkeit angeht. Denn dadurch, dass es mit Sonne, im Schnee soviel Spaß macht, läuft jeder ein bisschen wie er will. Das bleibt auch so. Bergab sind einige schneller und warten dann unten.

Ich musste mir nachsagen lassen, dass ich auf Trails immer ganz komische, leuchtende Augen bekomme. Okay, ich warte dann meist unten, die Salomon S-Lab 4 Softground sind wiedermal die beste Wahl und leisten ihre Arbeit vorbildlich. Ich fege mit hoher Geschwindigkeit ins Tal und wieder raus. Einzig auf Asphalt macht das nur noch bedingt Spaß, aber ich kann ja auch auf dem Randstreifen laufen.

Nachdem wir Michael und seinem GPS ja wirklich überall hin folgen, verlieren wir dann doch leider die Strecke. Sie ist auch nicht mehr zu erkennen durch den hohen Schnee. Dadurch verlieren wir ca. 45 Minuten. Was uns nicht viel ausmacht, aber Stephan als mobiler Versorgungsmann muss seinen Standort ändern. Kurz vor Torfhaus wird die Strecke richtig schwierig, denn die Wanderer und Wochenendausflügler haben den Trail sehr zertreten und danach ist er wieder gefroren. Das ist wohl dann auch der schwierigste Streckenteil! Als uns der Trail ausspuckt stehen wir in Torfhaus. Zu dem Zeitpunkt sind der Ort und die Parkplätze so überfüllt, dass Michael und ich zeitgleich feststellen: Ich muss hier raus!

Nachdem wir alle fast auf dem vereisten Parkplatz ausgerutscht sind, geht es zurück in den Wald und die Menschen werden weniger. Von dem Magdeburger Weg den wir laufen wollten ist nichts mehr zu erkennen. So dass wir den Weg nach Altenau direkt antreten. Über super tolle Trails geht es nur noch Bergab bis nach Altenau. Stephan und seine Frau, die ihren Standort schon wieder verändern mussten, wartet schon auf uns mit Kaffee, Cola, Gebäck und so mach anderem.

Wir alle stärken uns und es werden mal wieder ein paar Fotos geschossen. Dann geht es schnell weiter. Altenau liegt in einem Tal und es ist furchtbar kalt dort. Nach gut 500 Metern legt es mich fast …. ich bin gestolpert über einen ungefähr 2 cm hohen Gullideckel. Naja, ich bin wieder wach und dadurch ist mir auch wieder warm. „Da rennt man Meilenweit auf Trails und so ein Hindernis im Asphalt bringt mich fast zu Fall!“

Wir schauen uns Dank der Streckenführung von Michaels GPS mal wieder den Ort etwas genauer an und freuen uns dann später, dass wir wieder im Wald sind. Auf einem geschotterten Radweg der auf einer ehemaligen Bahnlinie verläuft. Es lässt sich sehr gut laufen und mit einem kurzen Trailabschnitt am Ende sind wir dann in Clausthal-Zellerfeld angekommen.

Dann geht’s einmal quer über den Campus der TU und wir kehren kurz zu einer Pause in die hiesige Shell Tankstelle ein. Dort werden noch die Wasservorräte aufgefüllt und wir rüsten uns für die Nacht. Denn langsam dämmert es draußen und wird wieder kälter. Als wir aus der schönen warmen Tankstelle rauskomme, wissen wir, dass es eine gute Entscheidung war, die warme Kleidung anzuziehen. Die Strecke zieht sich Zick-Zack durch die Felder und irgendwann stehen wir an einem blockartigen Gebäude mit ein paar Metallfiguren davor. Schnell wird klar, wir wissen ohne Karte und GPS wo wir sind. Das ist Buntenbock und wir stehen auf einem Streckenteil des Eulenburgtrails. http://www.eulenburgtrail.de

Dann verändert Michael kurz die Strecke und wir laufen direkt ins Tal, wo wir die „gelbe Garage“ des Eulenburgtrail passieren. Der Streckenteil der dann kommt, 5 km Strasse, lässt mich überlegen und feststellen, dass ich kein Strassen Ultra-Läufer werden will. Aber wer will das schon, solange es Trails gibt.

Die S-Lab`s (Softground) schlucken jede Energie für den Vortrieb. Aber für so etwas sind sie ja auch nicht gemacht.

Dann geht es den letzten Berg hinauf und auf einem tollen Trail hinunter in den Vorort von Osterode mit Namen „Freiheit“. Das geht so schnell, dass Petra hinterher fragt, wo der Berg wohl war. Oder es lag daran, dass er einfach nicht hoch genug war, um ihn zu bemerken?

Ein Anruf bei Stephan im Hotel und ein bisschen wie bei einer Schnitzeljagd durch die Innenstadt und schon stehen wir vor dem Hotel Harzer Hof.  http://www.hotel-harzer-hof.de

Gesamtstrecke dann ca. 57 km bei einer Laufzeit von 8:24 min!

Schade eigentlich wie wir alle finden…. Es war einfach so schön!

Wir bekommen ein Zimmer zum Duschen und eine tolle Lasagne. Dann treten Volker und Michael schnell mit Stephans Hilfe den Weg zum Bahnhof an. Petra nehme ich mit nach Hildesheim, da sie von dort aus besser am Sonntagabend nach Hause kommt.

Alles in Allem …… war es ein toller Wellness Weekend Trailrun 2012!!! Eigentlich könnten wir alle schon wieder los. Und eines soll noch gesagt sein – der Hexenstieg Nonstop mit seinen 200 km wird ein sicher nicht einfaches Unterfangen und seinen Teilnehmern einiges abverlangen.

Ohne GPS und Erfahrung in dem Bereich des 100 Meilen Laufes ist das sicher nicht zu schaffen …..

Es sollten 105 km in zwei Tagen sein. Die erste Etappe mit ca. 52,5 km und die zweite Etappe mit ca. 52 km. Durch den verschneiten Harz auf der Rückwegstrecke des Hexen-Stieg Non-Stop Ultra-Trails. Die Cirka Kilometer in Voraussicht weil die Strecke auf dem PC geplant worden ist und niemand eine Ahnung hatte ob das so bei winterlichen Bedingungen laufbar ist.

Die Strecke in Daten sollte sein von Thale nach Braunlage und am nächsten Tag nach einer Übernachtung im Hotel, den Rest der Strecke nach Osterode am Harz. Insgesamt 105 Kilometer mit 2265 Höhenmeter im Aufstieg. Durch die vorherrschenden nicht einzuschätzenden winterlichen Bedingungen mit einer Laufzeit von 8-10 Stunden.

Durch einen Zufall kamen Petra, Volker und ich zusammen mit dem Zug in Thale an. Ich hatte kurz zuvor mein Auto in Osterode am Hotel/Ziel abgestellt, um am Sonntag dann bequem nach Hause fahren zu können.Nach dem Aussteigen aus dem Zug fängt es an zu regnen wie aus „Eimern“, so dass wir auf dem Weg zur Jugendherberge schon einmal eine Vorstellung bekommen wie es die nächsten Tage sein könnte.

In der Jugendherberge wartet Michael auf uns. Er ist der Organisator des Icebreaker Trailrun, der alles vorgeplant hat und auch die Kontakte zu den Hotels und Unterkünften hergestellt hat. Was uns später ein paar tolle Hilfen und Pausen beschert hat. Michael berichtet uns, dass am Samstagmorgen noch Dietmar kommt und mitläuft. Dietmar ist ein blinder Ultra-Marathonläufer, der mit einem Guide/Läufer zusammen schon viele in etwa gleiche Läufe gemeistert hat. Wir werden uns immer gegenseitig abwechseln beim Führen und ihn somit durch den Harz geleiten, beschließen wir.

Aber nun gibt’s Abendbrot, diesmal in der Jugendherberge. Dort haben 8 Gäste abgesagt und wir wurden eingeladen das bestellte Essen zu essen. Einfach toll, es gibt Pizza und Würstchen in Kartoffelteig und noch viele andere Sachen. Vor allem soviel bis wir alle richtig satt sind. Danach geht’s für uns noch bei Sekt und Bier zum Mikado spielen in den „Clubraum“. So gegen 22 Uhr geht’s dann ab ins Bett und jeder in sein Einzelzimmer.

Samstagmorgen:

Der Wecker klingelt um 07:15 und ich kann in Ruhe meine Sachen puzzeln bis es um 8 Uhr Frühstück gibt. Dann kommt um 08:45 Uhr Dietmar mit seiner Frau, die unser Gepäck aufnimmt, so dass wir fast pünktlich um 09:15 Uhr starten. Das Wetter hat sich beruhigt und die Sonne scheint. Rund um Thale liegt kein Schnee aber wir wissen durch Dietmar, dass es im Harz sonst ordentlich geschneit hat.

Wir laufen also mit eher leichter Bekleidung los und uns wird schnell ordentlich warm. Der Weg ist gerade rund um Thale nicht ganz einfach zu finden und dort sind nacheinander viele Steile Berge. Einmal finden wir den Weg trotz GPS nicht und müssen Off-Trail einen langen und steilen Hang runter. Das meistert Dietmar wirklich gut. Obwohl er nicht viel sieht.

Der Hexenstieg macht einem Qualitätswanderweg alle Ehre, ausgebaute breite Wege, teilweise geräumt. In den Tälern ist es meistens deutlich kälter und ab und zu kommt auch Wind auf und kühlt uns ein wenig. Meine Sonnenbrille, die ich als einziger dabei habe, kommt sogar die ganz Zeit zum Einsatz. Wenige Passagen sind leider nur Trail, die Markierungen sind eher so, dass ein GPS Gerät unerlässlich ist.

Das Wetter meint es so gut mit uns, dass wir fast vergessen könnten, dass es Winter ist, wobei uns der knirschende Schnee schon dran erinnert. Eine kurze Hose und Sonnencreme wären an ein paar Stellen auch nett gewesen. Alle 10 km treffen wir uns noch mit der Frau von Dietmar, die netterweise jetzt den Support übernimmt. Als es Abend wird kehren wir in Königshütte in ein Restaurant ein, zu einem Kaffee, Brühe und einer Runde Wärme.

Dann geht es weiter, der Schnee ist höher und es ist mittlerweile deutlich unter Null Grad. Die Streckenführung wird selbst für Michael mit seinem GPS Gerät zu einer Herausforderung weil häufig Wege, die das Gerät kennt, nicht da sind oder Brücken weg sind. Aber wir kommen trotz ein paar kleiner Extraschleifen, nach 57 km in knapp über 10 Stunden in Braunlage am Hotel Rose an. Die Umwege und Extra-Trail-Einlagen sind für uns alle kein Thema, wir haben durchgehend unseren Spass. Jeder nimmt auf den anderen Rücksicht und mal läuft einer schneller und wartet und mal ein anderer.

Im Hotel Rose bekommen wir dann unkompliziert und schnell unsere Zimmer, so dass wir schnell frisch gestylt sind, um zum Abendessen in die Nahe Tanz-Bar zu gehen …

Damit geht’s aber im nächsten Bericht weiter……

Die wichtigste Frage für jeden verletzten Sportler: Wann komme ich wieder zurück in den Wettkampf?

Die Antwort ist weder einfach noch pauschal, sondern muss individuell entschieden werden. Neben der Art und der Schwere der Verletzung spielen noch viele andere Faktoren hinein, z.B. Alter, Trainingszustand zum Zeitpunkt der Verletzung, Intensität der Rehabilitation, Ernährung, Rauchen, …

Wichtig ist natürlich auch die aktuelle Situation. Kurz vor Olympia wird man vermutlich eine schnellere Rückkehr riskieren als in der Wettkampfpause.

Die Dauer mag unterschiedlich sein, der Ablauf an sich bleibt gleich. Nach der Verletzung erfolgt zunächst die Erstversorgung an der Trainings-/Wettkampfstätte nach dem PECH Schema (Pause, Eis, Compression, Hochlagern), dann die exakte Diagnostik durch den Arzt, schließlich sollte man wissen, was man behandelt. In diese Phase fällt auch eine eventuell notwendige Operation. Im nächsten Schritt hilft der Physiotherapeut die normale Funktion der verletzten Struktur wieder herzustellen, also Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Koordination. Nebenher versucht man, die Grundlagenausdauer und die Kraft der nicht betroffenen Extremitäten zu erhalten. Nach der Physiotherapie erfolgt das Aufbautraining, in dem die sportartspezifischen Voraussetzungen wiedererlangt werden, bevor man sich über das sportartspezifische Training an die Wettkampffähigkeit heranarbeitet.